ძილი და დასწავლა
სმარტფონის აპლიკაციები და იუთუბ-არხები ესპანური ენის სწავლის მარტივ ხერხს გვთავაზობენ: გაიკეთებ ყურსასმენებს, მშვიდი ხმების - „Buenos días” და “¿Cómo te llamas?” - ფონზე ჩაიძინებ, გაიღვიძებ და უკვე ახალ ენას ფლობ!  ,,თუ გაიკეთებთ ყურსასმენებს და მოუსმენთ ენისშემსწავლელ ლექციებს ძილის დროს, ალბათ, ბევრს ვერაფერს ისწავლით“ - ამბობს ფსიქოლოგი მარკ ზასტი. ეს იმიტომ, რომ ახალი ინფორმაციის ათვისება არაა იმდენად მარტივი, რომ, ძილის დროს, ლექციის პასიურად მოსმენით შეძლო. ნეირომეცნიერებმა, უკვე ათწლეულებია იციან, რომ ძილი არსებით როლს ასრულებს სწავლისა და დამახსოვრების პროცესში. პირველმა კვლევამ, რომელიც 1924 წელს ჩატარდა, აჩვენა, რომ ადამიანებს უკეთ ამახსოვრდებოდათ უმნიშვნელო მარცვლები მაშინ, როდესაც ეძინათ სწავლისა და ტესტირების შუალედში. ეს აღმოჩენა უშვებს, რომ ძილი როგორღაც იცავს მეხსიერებას ინფორმაციის დავიწყებისგან. ინგლისის იორკის უნივერსიტეტის ფსიქოლოგი, სკოტ კირნი, აცხადებს, რომ ძილი მომენტებზე ,,შენახვის ღილაკის“ დაჭერის ფუნქციას ასრულებს - ახალი კვლევები ცხადყოფს, რომ ძილი ბევრად მეტს აკეთებს, ვიდრე დღის განმავლობაში მიღებული ინფორმაციის პასიურად შენახვაა.  ,, ითვლება, რომ ძილის დროს აქტიური პროცესი მიმდინარეობს, რაც გარდაქმნის და განამტკიცებს მიღებულ ინფორმაციას“ ამბობს კირნი. ,,ეს განმტკიცების პროცესი ასევე მნიშვნელოვანია ახალი ინფორმაციის ასათვისებლად - გზას უხსნის ახალი ცოდნის მიღებას მომდევნო დღეს“. როგორც ვიცით, ნებისმიერი სახის ინფორმაციის მიღებისას შესაბამისი კავშირი წარმოიქმნება ნეირონებს შორის - მიღებული ინფორმაცია ჯაჭვს ქმნის ნეირონების მიერ, რომლებიც, მთლიანობაში, ნეირონულ, ინფორმაციულ ქსელს წარმოადგენს. როდესაც დასასვენებლად დაწვებით, თქვენი ტვინის მუშაობა მცირე, მაღალი სიხშირის ტალღებიდან გადაინაცვლებს უფრო დიდ და დაბალ რხევებზე - ჩნდება ძილის თითისტარები. ეს გადანაცვლება განაპირობებს მეხსიერების რეაქტივაციას: ნეირონები, რომელთა აღგზნებაც ხდება მიღებული ინფორმაციის დამახსოვრებისას, ხელახლა აქტიურდებიან - აძლიერებენ კავშირს მათსა და თავად ინფორმაციას შორის.  ამ საკითხს კირნის ლაბორატორია სწავლობს ტექნიკის, სახელად targeted memory reactivation, გამოყენებით. ერთ კვლევაში, კირნიმ სთხოვა მოხალისეებს, დაემახსოვრებინათ სიტყვისა და სურათის წყვილები, როგორიცაა, მაგალითად, სიტყვა ,,ეგზოტიკური“ დაწყვილებული პეპლის სურათთან. თითოეული წყვილი ასოცირდებოდა უნიკალურ ბგერასთან ან ტონთან. შემდეგ, როდესაც ტვინის ჩანაწერებმა აჩვენა, რომ მოხალისეები შევიდნენ ღრმა ძილში, კირნის გუნდმა ზოგიერთი უნიკალური ბგერა ხელახლა ჩართო. შემდეგ დღეს, მოხალისეებმა უფრო მარტივად შეძლეს გაეხსენებინათ ის წყვილი, რომელთა შესაბამისი ბგერები, ღამით, ხელახლა ჩართეს. შედეგები ცხადყოფს, რომ ძილის დროს მეხსიერების რეაქტივაციას გადამწყვეტი მნიშვნელობა აქვს მეხიერებისათვის. თუმცა, როგორც ჩანს, რაიმე შედეგის მისაღწევად, შესასწავლი პროგრამის ნაწილი ჯერ კიდევ მოითხოვს ღვიძილის პერიოდში ათვისებას. აქვე უნდა აღინიშნოს ისიც, რომ ბოლოდროინდელი კვლევები, შვეიცარიის ბერნის უნივერსიტეტში ზისტისა და მისი კოლეგების ხელმძღვანელობით, ამტკიცებს, რომ მძინარე ტვინს ახალი ინფორმაციის ათვისების უნარიც აქვს - თუმცა, ალბათ, უნებლიეთ. კვლევაში მონაწილეებმა მოისმინეს შედგენილი სიტყვები და მათი გერმანული თარგმანები ღრმა ძილის დროს. ტვინში ხდება აქტიურ და პასიურ ფაზებს შორის რხევა ღრმა ძილის დროს. მეორე დილას მოხალისეებს წარუდგინეს აღნიშნული შედგენილი სიტყვები და მათ შეძლეს განესაზღვრათ ისინი დიდ საგნებს წარმოადგენდნენ, თუ პატარას - მაგრამ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ სიტყვათა წყვილი წარმოდგენილი იყო ძილის აქტიური ფაზის განმავლობაში. ,,ამ კვლევებზე დაყრდნობით, ჩვენ ვაყენებთ ჰიპოთეზას, რომ აქტიური ფაზა წარმოქმნის ახალი ინფორმაციის ათვისების შესაძლებლობას ძილის ყველაზე ღრმა ფაზაში ... ესაა მეხსიერების იმპლიციტური, გაუცნობიერებელი ფორმა“ - ამბობს ზისტი. დამახსოვრების პროცესები რჩებოდა უცვლელი მომდევნო დილამდე მიუხედავად იმისა, რომ მოხალისეებს არ შეეძლოთ გაეხსენებინათ დასწავლის ეპიზოდები.  ზისტი ასევე გვაფრთხილებს, რომ სანამ ვიყიდით sleep-learning აპლიკაციას, ჯერ კიდევ ბევრია შესასწავლი ამ კვლევის ლაბორატორიის გარეთ გამოყენებამდე. ,,დროის შერჩევა მთავარია. ყველა ღრმა ძილი არაა ხელსაყრელი ძილში სწავლისათვის. ნამდვილად გჭირდებათ მიზანში მოახვედროთ სათანადო აქტიურ ფაზებს“ - ამბობს ის. ერთ დღესაც, ჩვენ მართლა შეიძლება შევძლოთ ვაკონტროლოთ ძილი, რათა უკეთ ვისწავლოთ, მაგრამ, კირნის თუ დავუჯერებთ, მანამდე ჯერ კიდევ დიდი დროა - ,,დიდი გზაა წინ, სანამ გამოვიყენებთ ჩანაწერებს ახალი ინფრომაციის ათვისებასა და ახალი ენის სწავლაში დასახმარებლად, მაგრამ ჩვენ ვიცით, რომ ძილი ესაა წებო რომელიც აერთებს სწავლისა და დამახსოვრების პროცესს ერთმანეთთან.“ ასე რომ, თუ თქვენ ნამდვილად გსურთ ახალი ენის შესწავლა, ჯერჯერობით კვლავ დღის განმავლობაში იმეცადინეთ და კონცენტრირდით კარგი ხარისხის ძილზე ღამით. წყარო: https://www.brainfacts.org/thinking-sensing-and-behaving/sleep/2019/can-you-learn-in-your-sleep-100419  

სტატიის ავტორი:
მთარგმნელი - ლიკა გოგიტიძე
2021-08-12

სრულად ნახვა
 
სამი პრაქტიკა სხეულებრივი სიბრძნის შესამეცნებლად 
შეიძლება  დავკარგოთ გასაღები ან საფულე, ვიპოვოთ ობი აბაზანაში, საუკეთესო მეგობარი ჩვენგან შორს გადადავიდეს საცხოვრებლად ან ოჯახის წევრს COVID-19 აღმოაჩნდეს - როგორ უნდა მოვემზადოთ, რომ ჩვენი ცხოვრების ამგვარი მოვლენები გაცნობიერებულად, მთელი გულით მივიღოთ და გავუმკლავდეთ ? მაშინაც კი, როცა სირთულეებისას გამძლეობა გვღალატობს, შინაგანად ვიშლებით, მრისხანება ან უკან დახევის  სურვილი გვიპყრობს,შეგვიძლია გავიხსენოთ, რომ  ადამიანები ვართ და ცხოვრებისეულ იმედგაცრუებებსა თუ კატასტროფებზე ისევე ვრეაგირებთ, როგორც ყველა სხვა. ამიტომ უნდა თანავუგრძნოთ საკუთარ თავს, ვიზრუნოთ მასზე, ვიპოვოთ საჭირო სიმამაცე გამოწვევების, დაბრკოლებების და კრიზისების დასაძლევად.  ასეთ დროს სხეულის სიბრძნესთან მიბრუნება ჩვენი ემოციური ამტანობის და გამოცოცხლების საფუძვლად შეიძლება იქცეს, რაც გვეხმარება გავუმკლავდეთ ყველა ცხოვრებისეულ პრობლემას და მათ შორის კორონავირუსის პანდემიის გამო წარმოქმნილ შფოთს, დაბნეულობასა და გაურკვევლობასაც.  მედიტაციური პრაქტიკებისას ხშირად იყენებენ სხეულის უნარს, -  დაგვაბრუნოს სიმსუბუქისა და სიმშვიდის მდგომარეობაში მიუხედავად ემოციური კეთილდღეობის დარღვევის გამომწვევი მიზეზისა. ამგვარი პრაქტიკა კი საშუალებას გვაძლევს შევხვდეთ, მივიღოთ და ვიმუშაოვოთ ნებისმიერ მოცემულობასთან ერთად.  დაუკავშირდით თქვენს სხეულს სტრესულ მომენტებში ნებისმიერ სტრესოგენულ ფაქტორზე რეაქცია პირველად სხეულში ჩნდება. მედიტაციური კონცენტრაცია გვეხმარება ამოვიცნოთ სტრესისა და დარდის საპასუხო სიგნალები და ვივარჯიშოთ იმ ტექნიკებზე, რომლებიც ეხმარება ნერვულ სისტემას დაუბრუნდეს ძირითადი ფსიქოლოგიური წონასწორობის მდგომარეობას. სწორედ ასე „ვწვრთნით“ ემოციურ გამძლეობას. კვლევებით დამტკიცებულია, რომ სამი ტიპის პრაქტიკა - სუნთქვის, შეხებისა და მოძრაობის ვარჯიში - გვეხმარება სხეულზე ყურადღების გამახვილებასა და შინაგანი ეკვილიბრიუმის აღმოჩენაში. გთავაზობთ ინსტრუქციას, რომელიც სტრესულ დროს სხეულთან და მის „სიბრძნესთან“ დაგაკავშირებთ.  სუნთქვის ვარჯიშები ნერვული სისტემის რეგულაციისათვის  პირველ რიგში დაეუფელეთ სუნთქვის ხერხებს, რადგან სუნთქვა ხელმისაწვდომია ყოველთვის, მთელი ცხოვრების განმავლობაში. სწორედ სუნთქვა არეგულირებს ავტონომიურ ნერვულ სისტემას. ამიტომაც სხეულებრივი სიმშვიდის და ემოციური კეთილდღეობის გასამყარებლად მნიშვნელოვანია დავისწავლოთ ჩასუნთქვა-ამოსუნთქვის რიტმების ცნობიერად და მიზანმიმართულად გამოყენება.  1.ბუნებრივი სუნთქვა - მსუბუქი, ხუთიდან ათ ჩასუნთქვამდე. ყურადღება გაამახვილეთ სუნთვისას თქვენს ფიზიკურ შეგრძნებებზე -  როგორ ჩადის გრილი ჰაერი ნესტოებში ან ყელში ჩასუნთქვისას, შემდეგ კი ნაზად ვრცელდება მუცელსა და მკერდში, ხოლო ამოსუნთქვისას თქვენგან თბილი ჰაერი გადმოიღვრება, გულ-მკერდი და მუცელი კი დუნდება. ამ ვარჯიშის პირველ ეტაპზე მნიშვნელოვანია, მისი დღის განმავლობაში ბევრჯერ გაიმეორება. როდესაც „არაფერს“ აკეთებთ, გარდა სუნთქვაზე ყურადღების ფოკუსირებისა, ამ დროს თქვენ „რაღაცას“ აკეთებთ თქვენი ნერვული სისტემის დაწყნარებისა და მისთვის სიმშვიდის სწავლებისათვის. თქვენ ამ დროს აკეთებთ ცნობიერ არჩევანს - „მე უნდა დავარეგულირო ნერვული სისტემა.“ 2.“ყუთში სუნთქვის“ (Box Breathing) ვარჯიში. ემოციური გამძლეობის ამ ტექნიკას მეხანძრეებსა და პოლიციელებს შოკურ მომენტებთან გასამკლავებლად ასწავლიან. ძლიერი შიშის საპასუხო რეფლექსები ჩვენს ნერვულ სისტემაში ევოლუციურადაა „კოდირებული“  - როცა ნერვული სისტემა საფრთხეს აღიქვამს, ავტომატურად ახამხამებს თვალებს, ხელებს სწევს მაღლა თავდაცვის ან თავდასხმისთვის. ეს რეფლექსები იმდენად ღრმადაა ჩამარხული ჩვენში, რომ ზოგჯერ ვერაფრით ვაიძულებთ ტვინს თავი შეიკავოს მათგან. „ყუთში სუნთქვის“ ტექნიკა გვეხმარება რომ ტვინს ვასწავლოთ სიმტკიცე საგანგაშო ვითარებებში.   ვარჯიში: ჩაისუნთქეთ და დაითვალეთ ოთხამდე, შემდეგ შეიკავეთ სუნთქვა ოთხი თვლის განმავლობაში, ამოისუნთქეთ ისევ ოთხ თვლაში და ბოლოს კვლავ ოთხი წამით აღარ ჩაისუნთქოთ. ერთი მხრივ, სუნთქვაზე ფოკუსირებით ნერვული სისტემის ფუნქციონირება რეგულირდება, ხოლო ოთხამდე დათვლა მოითხოვს უფრო მაღალი ინსტანციის, ტვინის ცნობიერად ჩართვას ამ პროცესში. დათვლა, სიმბოლოების, სიტყვების გამოყენება ტვინს აჩვევს აქტიურად აკონტროლოს სუნთქვის პროცესი. თავის მხრივ, ტვინის ჩართულობა ძლიერი შიშის და „განგაშის“ მდგომარეობაში ყოფნისას  საშუალებას გვაძლევს დავიბრუნოთ ცივი გონება და შემდეგი მოქმედება რაციონალურ გადაწყვეტილებას დავაფუძნოთ. ამგვარად, როდესაც ამჩნევთ, რომ თქვენი ნერვული სისტემა მეტისმეტად აღელვებულია - გეშინიათ, ბრაზობთ, პანიკა გიტევთ ან განრისხებული ხართ, რის გამოც რაციონალურად განსჯას ვერ ახერხებთ, გამოიყენეთ „ყუთში სუნთქვის“ ტექნიკა, როგორც სტიმული უსაფრთხო ზონაში დასაბრუნებისა და ემოციური ამტანობისთვის, რათა კვლავ შეძლოთ საღად ფიქრი. ანალოგიურად, როცა ნერვული სისტემა მოდუნებული, მისუსტებული, არამობილიზებული და თითქოს მეტისმეტად მშვიდია, ეს ჯერ კიდევ არ ნიშნავს ემოციურ სიჯანსაღეს. ასეთ დროსაც „ყუთში სუნთქვა“ ააქტიურებს ტვინს, გეხმარებათ ისევ ჩაერთოთ მოვლენების მსვლელობაში და გადაწყვიტოთ რა უნდა გააკეთოთ.  3. ხმამაღალი ოხვრა. სუნთქვითი ვარჯიშების საშუალებით ნერვული სისტემის რეგულირების ერთ-ერთი ხერხი შეიძლება იყოს საკუთარი თავისთვის ხმამაღალი ამოოხვრის უფლების მიცემა. ღრმად ჩაისუნთქეთ, შემდეგ კი ღრმად, ხმამაღლა ამოისუნთქეთ, გამოათავისუფლეთ დაძაბულობა სხეულიდან. ღრმად ამოოხვრა (ზოგჯერ რამდენიმეჯერ) სხეულის ბუნებრივი მექანიზმია ნერვული სისტემის განსატვირთად მძიმე წუთებში. შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ნებისმიერი დაძაბული მომენტის და ღრმა ამოსუნთქვის ერთმანეთთან დაწყვილებაში. რთულ და სტრესულ დროს ღრმად ამოოხვრას შეუძლია გადაიყვანოს სხეულის ფიზიოლოგიური მდგომარეობა უფრო მოდუნებულ და მშვიდ მდგომარეობაში. შეხების მაკურნებელი ძალა  შეხება უსწრაფესი გზაა სხეულის დამშვიდებისა და ნერვული სისტემის ენერგიით ავსებისთვის. იგი აღადგენს უსაფრთხოების განცდას. თბილი, უსაფრთხო შეხებისას გამოიყოფა ოქსიტოცინი, დაცულობის და ნდობის, სიმშვიდისა და კავშირის განცდის ჰორმონი. ბერკლის უნივერსიტეტთან არსებული „უმაღლესი სიკეთის მეცნიერების ცენტრის“ (Greater Good Science Center) ხელმძღვანელი დაქერ კელტნერი აღნიშნავს, რომ ოქსიტოცინი ტვინის პირდაპირი და მყისიერი ანტიდოტია სტრესის ჰორმონის კორტიზოლისთვის - ოქსიტოცინი აღადგენს ნებისმიერ დაზიანებას, რომელსაც კორტიზოლი  გულს აყენებს. მაშინაც კი, როცა კორონავირუსის გამო აუცილებელია სოციალური დისტანცირება და იზოლაცია, ყურადღების თბილ და უსაფრთხო შეხებაზე კონცენტრირებით შფოთსა და მწუხარებასთან გამკლავება შეგიძლიათ. დაცულობის და მზრუნველობის განცდაზე ფიქრი სიმსუბუქისა და სიმშვიდის ღრმა შეგრძნებას დაგიბრუნებთ.  გულზე ხელის დადებით ვარჯიში ეს გონებასა და სხეულში სიმშვიდის და წონასწორობის აღდგენის ერთ-ერთი ყველაზე ძლიერი საშუალებაა. გულზე ხელით შეხებას, ყურადღების და თვით-თანაგრძნობის გამომხატველ ამ აქტს, შესწევს ძალა დაგვამშვიდოს პანიკის შეტევებისას წუთზე ნაკლებ დროში. იგი საკმარისად ძლიერია იმისთვის, რომ ხელი შეუშალოს ჩვენში სტრესის საპასუხო რეფლექსური რეაქციის განვითარებას.  ვარჯიში:  დაიდეთ ხელი გულზე. ისუნთქეთ მშვიდად, მსუბუქად, ღრმად, გულ-მკერდით. შეგიძლიათ ფოკუსირდეთ გულის არეზე, როგორც სიმსუბუქის, დაცულობის, სიკეთის განცდის ცენტრზე. გაიხსენეთ ერთი მომენტი, როცა თავს დაცულად გრძნობდით. აუცილებელია, გავიხსენოთ თუნდაც ერთი მოგონება, როცა სხვა ადამიანისაგან სიყვარულს, ზრუნვას, მხარდაჭერას ვგრძნობდით. არა - მთელი ურთიერთობა, არამედ მხოლოდ ერთი კონკრეტული მოგონება. ეს ადამიანი შეიძლება იყოს პარტნიორი, შვილი, მეგობარი, თერაპისტი, მასწავლებელი, სულიერი მოძღვარი ან თუნდაც შინაური ცხოველი.  როდესაც გაიხსენებთ ამ მომემტს, სცადეთ განიცადოთ იგი. მიეცით გრძნობებს უფლება მოიცვან მთელი სხეული და დარჩით ამ მდგომარეობაში 20-30 წამის განმავლობაში. ყურადღება გაამახვილეთ თქვენს სხეულში წამოქმნილ განცდებზე. გაიმეორეთ ეს ვარჯიში რამდენჯერმე დღის განმვალობაში. გამეორება ხელს უწყობს ვარჯიშის იმპულსად დამახსოვრებას ნერვული სისტემის სქემაში. თუკი დღეში ხუთჯერ გაიმეორებთ ამ ვარჯიშს მთელი კვირის განმავლობაში, ტვინი მას დაიმახსოვრებს, როგორც პასუხს სტრესულ სიტუაციებზე და შემდეგ შეგეძლებათ იგი გამოიყენოთ ნებისმიერ დროს. რატომ მუშაობს ეს ტექნიკა? - როცა ღრმად სუნთქავთ გულის არეში ნერვული სისტემის პარასიმპათიკური, დამამშვიდებელი შტო აქტიურდება. როდესაც სუნთქავთ სიმსუბუქის, დაცულობის ან სიკეთის შეგრძნებაზე ფიქრით, ამით აღდგება გულის ცემის ნორმალური რიტმი, რაც გულს საშუალებას აძლევს უფრო ეფექტიანად გაუმკლავდეს სტრესს. ხოლო მოგონება, როცა ვიღაცას ვუყვარდით, გვიცავდა, ზრუნავდა ჩვენზე, გვეხმრება ოქსიტოცინის გამოყოფაში. ამ დროს ფიზიკურადაც კი შევიგრძნობთ თბილ ტალღას სხეულში, რომელიც უსაფრთხოებას, ნდობას, სიმშვიდეს განგვაცდევინებს. მოძრაობა  ყოველთვის, როცა ვმოძრაობთ ან ვიცვლით პოზას, ცვლილება ხდება ფიზიოლოგიაში - სხეულის სისტემის ძირითად ფუნქციონირებაში. ეს გულისხმობს ცვლილებას ავტონომიური ნერვული სისტემის აქტივობაში და მაშასადამე, წანაცვლებას სტრესისა და აღტკინების მდგომარეობებში. ამ ცვლილების განცდა შესაძლებელია მარტივი მედიტაციითაც კი - მჯდომარე მედიტაციის შემდეგ დაწოლით ან ადგომით. თუკი მოუსვენრობას ან დაძაბულობას გრძნობთ, სცადეთ დაწოლა და ისე მედიტაცია. გთავაზობთ რამდენიმე ვარჯიშს, რომელიც გასწავლით მოძრაობის გამოყენებას ემოციური მდგრადობისათვის.  დაჭიმვა-მოშვება. გაამახვილეთ ყურადღება ხელებზე, ნელა დაჭიმეთ მუშტებად, შემდეგ მოადუნეთ და გაშალეთ. გაიმეორეთ ეს რამდენჯერმე და დააკვირდით ცვლილებას შინაგან მდგომარეობაში. კუნთების პროგრესული მოდუნება. დაძაბვა-მოშვების მდგომარეობების მონაცვლეობა კუნთების პროგრესული მოდუნების საფუძველია. კუთების პროგრესული მოდუნება ვარჯიშია, რომელშიც კუნთების ჯგუფს ვჭიმავთ, ვითვლით 7 წამის განმავლობაში, შემდე ვადუნებთ კუნთებს 15 წამით. ვარჯიშის ორჯერ გამოერება სხეულს მოდუნებასა და დასვენებაში ეხმარება და განსაკუთრებით ეფექტიანია ღამით, ძილის წინ. სცადეთ ვარჯიში სხეულის ყველა კუნთზე სათითაოდ, შეიძლიათ იგი გაიმეოროთ სუნთქვის ვარჯიშებთან ერთად და ტვინს ამ დავალებაზე ყურადღების ფოკუსირება „ასწავლოთ“, რათა მან დღის განმავლობაში დაგროვილ საზრუნავზე შფოთვა და მიჯაჭვულობა მოიხსნას.  ღიმილისა და შეჭმუხვნის ვარჯიში მარტივია - სცადეთ დაიჭიროთ ფანქარი ცხვირსა და ზედ ტუჩს შორის, ამ დროს სახე იჭმუხნება. შემდეგ კი დაიჭირეთ ფანქარი კბილებით - ეს ერთგვარ ღიმილს იწვევს. თუკი ამ ვარჯიშს საკმარისად ნელა გაიმეორებთ, შეამჩნევთ ცვლილებას სხეულსა და ემოციურ მდგომარეობაში. ნეირომეცნიერები სკანერის ქვეშ ხედავენ, რომ 20 წამით ღიმილს შეუძლია მნიშვნელოვანი ცვლილებები მოახდინოს ტვინის აქტივობაში.  შესაძლოა უკვე იცოდეთ „ძალის პოზის“ შესახებ, რომელიც ტვინისა და სხეულის მდგომარეობას შფოთისა და დაძაბულობისაგან  ძალისა და სიმშვიდის შეგრძნებისაკენ გადაანაცვლებს(ტექნიკა ცნობილი გახდა ემი ქუდის TED talk-დან). ვარჯიში: თავდაპირველად დადექით მყარად, გამართული და გასწორებული. ასწიეთ მკერდი, გაშალეთ ხერხემალი, ასწიეთ თავი, გაჭიმეთ ხელები თავს ზემოთ, როგორც იოგას „მთის პოზაში“ ყოფნისას. შეიგრძენით ენერგია, რომელიც ადის ხერხემლიდან მკლავებისაკენ და მკლავებიდან - ცისკენ მიმართული თავისკენ. ენერგიის აღმავლობა სხეულში ყველაზე მნიშვნელოვანი ნაწილია პოზაში. როგორ გამოვიყენოთ „ძალის პოზა“?  ვიდრე ისეთ სიტუაციაში შევაბიჯებთ, რომელსაც შფოთი ან სირცხვილის გრძნობა ახლავს - იქნება ეს გასაუბრება, ბიზნეს შეხვედრა, სასამართლოს მოსმენა, საგადასახადო შემოწმება თუ მნიშვნელოვან საკითზე კამათი ოჯახის წევრებთან - იპოვეთ წყნარი, განმარტოებული ადგილი, სადაც შეძლებთ განიცადოთ შფოთი ან წუხილი, რომლის დაბალანდებაც გსურთ სხეულში და შემდეგ დაიწყეთ მოძრაობა.  მნიშვნელოვანია იგრძნოთ ენერგია და ძალა სხეულში, ამიტომ მოსინჯეთ ბევრი პოზიცია, ვიდრე არ იპოვით იმას, რომელშიც ყველაზე მეტად განიცდით ამ გრძნობებს. დაიწყეთ გადანაცვლება შფოთისა და წუხილის პოზიდან ძალის პოზაში 5 წუთის განმავლობაში ისე, რომ თანდათან მთლიანად ჩაანაცვლოთ პირველი მეორეთი და დარჩეს მხოლოდ ძალისა და სიმამაცის გამომხატველი პოზა.  ივარჯიშეთ „ძალის პოზირებაში“  რთულ სიტუაციებამდე. რეგულარული ვარჯიშით თანდათან „ძალის პოზა“ იქცევა თქვენს ბუნებრივ მდგომარეობად, რომლითაც საკუთარ შინაგან ენერგიას, ძალას და სიმამაცეს დაუკავშირდებით. „დამარცხებები დანებს გავს, შეუძლიათ დაგვჭრან ან გვემსახურონ იმის მიხედვით, პირით გვიჭირავს თუ ვადით“ - წერდა პოეტი ჯეიმს რასელ ლოველი. ამ გაგებით, ყურადღების ვარჯიში გვეხმარება თავად ავირჩიოთ როგორ აღვიქვამთ სტრესულ ფაქტორებს - როგორი რეაქცია გვექნება მათზე და ჩვენს საკუთარ რეაქციებზე, როგორ წარმოვიდგენთ ჩვენს მიერ მათთან გამკლავებას ან ვერ გამკლავებას, შევძლებთ თუ არა ავირჩიოთ, როგორ ვუპასუხებთ მათ. ჩვენ შეგვიძლია ვისწავლოთ ამ არჩევანის გაკეთება.    

სტატიის ავტორი:
/მთარგმნელი - მედეა სულამანიძე
2021-07-19

სრულად ნახვა
 
სხეულის სიგნალებისადმი დაბალი მგრძნობელობა ადამიანებში
წაკითხვის სავარაუდო დრო - 3 წუთი ადამიანები, რომლებიც თვითმკვლელობის მცდელობის შემდგომ გადარჩნენ, eLife-ის კვლევის შედეგების თანახმად, სხვა ადამიანებთან შედარებით სუნთქვასა და გულთან დაკავშირებულ სხეულის სიგნალებს უფრო სუსტად აღიქვამენ და ამასთანავე ისინი ტკივილისადმი უფრო მეტი ამტანობითაც გამოირჩევიან. ინდივიდში თვითმკვლელობის რისკის პროგნოზირება დღევანდელი ექიმებისთვის ერთ-ერთ დიდ და მნიშვნელოვან გამოწვევას წარმოადგენს. გარკვეული ფიზიკური მახასიათებლების იდენტიფიცირებით, რომლებიც თვითმკვლელობის მცდელობის მქონე ადამიანებს იმ ადამიანებისგან განასხვავებს, რომელთაც თვითმკვლელობა არასდროს უცდიათ, გასაქანი ეძლევა მომავალ კვლევებს, რომლებიც დაადგენენ თვითმკვლელობის რისკის მქონე ადამიანების ბიოლოგიურ ინდიკატორებს.  ჩვენი ტვინი მუდმივად აკონტროლებს იმ სხეულებრივი სიგნალების სტატუსსა და მდგომარეობას, რომლებიც სასიცოცხლოდ აუცილებელია. მაგალითად, გულისცემა, სუნთქვა და ის ტკივილი, რომელიც ქსოვილის დაზიანებითაა გამოწვეული. „ინტეროცეფცია“ — სხეულის შიდა მდგომარეობის შეგრძნება — გვიჩვენებს იმ გზას, რომელსაც ნერვული სისტემა გადის ჩვენს სხეულში ნერვული იმპულსების წარმოსაშობად, რაც გვეხმარება, რომ აღვიქვათ პოტენციური და არსებული საფრთხეები, რათა მყისიერად ვუპასუხოთ ჩვენი ქმედებით გამღიზიანებელს. „ცოცხალი ორგანიზმების უმეტესობისგან განსხვავებით, ზოგიერთ ადამიანს შეუძლია სუიციდური აქტით წინააღმდეგობა გაუწიოს გადარჩენაზე ორიენტირებულ ინსტინქტებს. მიუხედავად იმისა, რომ ექსპერტები ათწლეულების განმავლობაში ცდილობდნენ, მეტი გაეგოთ თვითმკვლელობის აქტთა შესახებ და მათი პრევენციისთვისაც შეეწყოთ ხელი, ჩვენ ჯერ კიდევ არ გვაქვს საკმარისი ინფორმაცია იმასთან დაკავშირებით, თუ რა ფაქტორები განაპირობებენ ადამიანში სუიციდურ ქცევას“ — აცხადებს ერთ-ერთი მკვლევარი დენიელ დევილი. ზემოხსენებულ საკითხზე მეტი ინფორმაციის გასაგებად დევილმა და მისმა კოლეგებმა ჩაატარეს კვლევა, რომლის მიზანიც იყო, გაეგოთ, დაკავშირებული იყო თუ არა შესუსტებული ინტეროცეფცია სუიციდის მცდელობებთან იმგვარ ადამიანებში, რომელთაც აღენიშნებოდათ ფისიქიკური დარღვევები, მათ შორის დეპრესია, შფოთვა და პოსტ-ტრავმული სტრესის აშლილობა. მათ კვლევაში მონაწილეობდა 34 ცდისპირი, რომელთაც ბოლო ხუთი წლის განმავლობაში ჰქონდათ თვითმკვლელობის მცდელობა, და ასევე 68 პირი, რომელთაც აღენიშნებოდათ ხსენებული 34 მონაწილის მსგავსი ფსიქიკური მდგომარეობა, თუმცა არ ჰქონიათ წარსულში თვითმკვლელობის მცდელობა.  მკვლევართა ჯგუფმა ცდისპირებს სხვადასხვა სახის დავალებები მისცეს, რომელთა საშუალებითაც ისინი დააკვირდებოდნენ ცდის პირებში არსებული ინტეროცეფციული პროცესების მიმდინარეობას. ამ დავალებათა შორის იყო იმის გამოცდა, თუ ვინ უფრო მეტხანს შეძლებდა სუნთქვის შეკავებას, ასევე ე.წ. „სიცივის წნევის“ ტესტი (ინგლ. cold-pressor test), რომლის ფარგლებშიც ცდისპირს ხელი უნდა ჩაეყო გაყინულ წყალში, რის შემდგომაც იზომებოდა მისი გულისცემის სიხშირე და კანის გამტარიანობა. კვლევამ აჩვენა, რომ ის ადამიანები, რომელთაც წარსულში თვითმკვლელობის მცდელობის გამოცდილება ჰქონდათ, უფრო დიდხანს ახერხებდნენ სუნთქვის შეკავებასა და გაყინულ წყალში ხელის გაჩერებას, მათთან შედარებით, ვისაც წარსულში არ ჰქონია სუიციდის მცდელობის გამოცდილება. გარდა ამისა, წარუმატებელი თვითმკვლელობის მცდელობის მქონე ჯგუფი უფრო ნაკლებად ზუსტად აღიქვამდა თავის გულისცემას, ვიდრე ისინი, ვისაც არასოდეს უცდია თვითმკვლელობა. კვლევით, ამასთანავე, აღმოჩნდა, რომ „ინტეროცეფციული სისუსტე“ უკავშირდებოდა ტვინის შედარებით დაბალ აქტივობას ე.წ. „კუნძულოვან ქერქში“ (ინგლ. Insular cortex) — ტვინის იმ უბანში, რომელიც მჭიდროდაა დაკავშირებული სხეულის შინაგანი მდგომარეობის განსაზღვრასთან და ასევე მონაწილეობს ემოციებისა და თვითცნობიერების რეგულირებაში. ზემოხსენებული სისუსტის გამოვლინებაზე გავლენას არ ახდენდა არსებული ფსიქიკური დარღვევა, არც თვითმკვლელობაზე ფიქრი და არც მიღებული სამედიცინო დანიშნულების მედიკამენტები. აღნიშნული კი, როგორც ამას მკვლევრები აცხადებენ, მათ აძლევთ ვარაუდის საფუძველს, რომ ინტეროცეფციული სისუსტის გამოვლინება, შესაძლოა, თვითმკვლელობის მცდელობის აქტთან  იყოს დაკავშირებული.  მკვლევართა თქმით, კვლევა გარკვეულწილად შეზღუდული იყო. იგი სრულად არ გვიჩვენებდა, ჰქონდა თუ არა განსხვავებული გავლენა ინტეროცეფციაზე თვითმკვლელობაზე უბრალოდ ფიქრსა და თვითმკვლელობის მცდელობის აქტის განხორციელებას. კვლევის ხელმძღვანელის განცხადებით, რთულია იმაზე მსჯელობა, კვლევის ფარგლებში ინტეროცეფციაში დაფიქსირებული განსხვავებები წარმოადგენს თუ არა ინდივიდის თანდაყოლილ მახასიათებლებს. ზემოხსენებული შეზღუდვების მიუხედავად, მკვლევართა ჯგუფის თანახმად, მათი კვლევა ასახავს ინტეროცეფციული დისფუნქციის შესაძლო როლს იმ ადამიანთა გამოაშკარავებაში, რომლებიც მიდრეკილნი არიან სუიციდური აქტისკენ. ამასთან, არსებული კვლევა საფუძველს უდებს შემდგომ კვლევებს, რომლებმაც უნდა დაადგინონ, შესაძლებელია თუ არა ინტეროცეფციის გაზომვით იმ ინდივიდების გამოყოფა, რომლებიც სუიციდური აქტის განხორციელების რისკ-ჯგუფს წარმოადგენენ. წყარო: https://neurosciencenews.com/suicide-survivors-body-sensitivity-16097/

სტატიის ავტორი:
/მთარგმნელი მარიამ სისაური
2021-05-06

სრულად ნახვა
 
როგორ ზემოქმედებს შიმშილობა ტვინზე?
წაკითხვის სავარაუდო დრო - 3 წუთი შესაძლოა, წონაში დასაკლებად არ მიირთვით საჭმელი ან თავი შეიკავეთ მისგან რელიგიური წესის დასაცავად (მარხვისას). მაგრამ რა ხდება თქვენს ტვინში, როცა უარს ამბობთ საკვებზე? ნეირომეცნიერმა მარკ მეტსონმა აღმოაჩინა გასაოცარი დადებითი შედეგები, რომლებსაც ტვინი შიმშიმლობით იღებს.    რას ნიშნავს ჭამაზე უარის თქმა? მეცნიერთა განმარტებით, შიმშილობა არის საკვებზე უარის თქმა დროის იმ პერიოდით, რომელიც საკმარისია სხეულში კეტონების დონის გასაზრდელად. როდესაც ჩვეულებრივად იკვებებით და არ შიმშილობთ, უჯრედების, მათ შორის ნეირონების, მთავარ საწვავს გლუკოზა წარმოადგენს. შიმშილობა აცარიელებს ღვიძლში არსებული გლუკოზის მარაგს და აჩქარებს ცხიმოვანი უჯრედებიდან ცხიმის გამოდევნას. გამოთავისუფლებული ცხიმები მიდიან ღვიძლისკენ, იქ კი კეტონებად გარდაიქმნებიან — ცხიმის პატარა ნაწილაკებად, რომლებსაც უჯრედი ენერგიის წყაროდ იყენებს.  ეს მეტაბოლური გადართვა — ენერგიის წყაროდ გლუკოზის ნაცვლად კეტონების გამოყენება — ხდება მაშინ, როდესაც დაახლოებით 10-14 საათი არ ხდება საკვების მოხმარება. აღსანიშნავია, რომ დრო დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად აქტიურია ორგანიზმი, ვარჯიში კი აჩქარებს ამ გადართვის დაწყებას.  შიმშილობის სხვადასხვა რეჟიმი არსებობს. ლაბორატორიულ ცხოველებში ძირითადად მონაცვლეობის რეჟიმს იყენებენ — თაგვებს ან ვირთხებს 24 საათის განმავლობაში აჭმევენ ჩვეულებრივად, მომდევნო 24 საათი კი საკვების გარეშე ამყოფებენ. შესაძლებელია უფრო მეტადაც შეუზღუდონ ცხოველებს საჭმელზე წვდომა — გამოკვებონ დღე-ღამეში 4-6 საათი, დარჩენილი 18-20 საათი კი აშიმშილონ. ადამიანებში მეცნიერებმა შეისწავლეს შიმშილობის რეჟიმი, რომელსაც 5:2 დიეტა ჰქვია. ამ დროს ადამიანი კვირაში 5 დღე ჩვეულებრივად მიირთმევს საჭმელს, დარჩენილი 2 დღე კი დაახლოებით მხოლოდ 500 კალორიას იღებს.    რა მოსდის ტვინსა და სხეულს, როდესაც ცხოველი შიმშილობს? როდესაც გარეული ცხოველი, მაგალითად, მგელი ან პუმა, რამდენიმე კვირა ნანადირევის გარეშეა, ის დიდწილად გლუკოზის ნაცვლად კეტონებს იყენებს საწვავად. აღსანიშნავია, რომ მათი ტვინი და სხეული მშვენივრად ფუნქიონირებს შიმშილობის დროს, ლაბორატორიულ ცხოველებში კი ასეთ დროს ფუნქციონირება საერთოდაც გაუმჯობესებულია. ტვინის შემთხვევაში, კოგნიტური პროცესები, დასწავლა, მახსოვრობა და სიფხიზლე შიმშილობისას იზრდება. რაც შეეხება მათ ორგანიზმს, როგორც ახლახან აღმოაჩინეს, თაგვები, რომლებიც 1 თვის განმავლობაში მონაცველობის რეჟიმით ცხოვრობდნენ, მეტად ამტანები იყვნენ, ვიდრე თაგვები, რომლებსაც ყოველდღე აჭმევდნენ. ეს იმას ნიშნავს, რომ შიმშილობამ თაგვების ფიზიკური მდგომარეობა გააუმჯობესა.   როგორ აუმჯობესებს შიმშილობა კოგნიტურ ფუნქციას თაგვებში? ლაბორატორიულ ცხოველებში შიმშილობა, ვარჯიშის მსგავსად, ასტიმულირებს ნერვულ უჯრედებში ცილის გამომუშავებას. ასეთ უჯრედებს ტვინიდან წამოსული ნეიროტროფული ფაქტორები (ინგლ. Brain-derived neurotrophic factor), შემოკლებით BDNF, ეწოდება. აღნიშნული ცილა საკვანძო როლს ასრულებს სწავლაში, მახსოვრობასა და ჰიპოკამპუსში ახალი ნერვული უჯრედების წარმოქმნაში. გარდა ამისა, BDNF ნეირონებს მეტად გამძლეს ხდის სტრესის მიმართ. შიმშილობა ასევე თიშავს უჯრედის ზრდას და ხელს უწყობს ავტოფაგიის პროცესს — უჯრედების მიერ დაზიანებული მოლეკულებისა და დისფუნქციური მიტოქონდრიის მოშორებას.  ასე რომ, შიმშილობისას ნერიონები, რაღაც მხრივ, რესურსების დაგროვებისა და სტრესთან გამკლავების რეჟიმში არიან. როდესაც ცხოველი (და, სავარაუდოდ, ადამიანიც) საკვებს იღებს შიმშილობის პერიოდის შემდეგ, ნეირონები „ზრდის“ რეჟიმში ინაცვლებენ — გამოიუმუშავებენ ბევრ ცილას, იზრდებიან და ქმნიან ახალ სინაფსებს (ნერვული უჯრედების შეერთების ადგილებს). მეცნიერები ფიქრობენ, რომ მეტაბოლური გამოწვევების ეს წრებრუნვა, იქნება ის ვარჯიში თუ შიმშილობა, შემდეგ კი გამოჯანსაღების პერიოდი, აუმჯობესებს ნეიროპლასტიკურობას, დასწავლას, მეხსიერებასა და სტრესისადმი ტვინის ამტანობას.   არსებობს თუ არა მტკიცებულება, რომ ადამიანების კოგნიტური ფუნქციები უმჯობესდება შიმშილობისას? დღეისათვის არასაკმარისადაა შესწავლილი შიმშილობის კოგნიტური სარგებელი ადამიანისთვის. National Institute on Aging — აშშ-ის ერთ-ერთი ინსტიტუტი, რომელიც შეისწავლის დაბერებას — იკვლევს ამ საკითხს. მკვლევრები ადამიანებს 5:2 რეჟიმზე ან კოტროლირებად დიეტაზე ამყოფებენ და 2 თვის შემდეგ კოგნიტური ფუნქციების ტესტებს უტარებენ, რომელთა დროსაც აკვირდებიან დასწავლისა და მახსოვრობის უნარს. როგორც ამ ინსტიტუტის მკვლევრები ამბობენ, კვლევა ჯერ კიდევ შუა ფაზაშია, თუმცა საბოლოო შედეგები ცოტა ხანში გახდება ცნობილი. წყარო: https://www.brainfacts.org/thinking-sensing-and-behaving/diet-and-lifestyle/2018/how-does-fasting-affect-the-brain-071318 რედაქტორი - შოთა ფუტკარაძე

სტატიის ავტორი:
მთარგმნელი: თინათინ ინაური
2021-03-24

სრულად ნახვა
 
კრეატიულობის გამოთავისუფლება ტვინში
წაკითხვის სავარაუდო დრო - 4 წუთი 1995 წელს კომპიუტერული ანიმაციის შემქმნელმა ედ ქეთმალმა და ძალიან კრეატიული ადამიანების გუნდმა Pixar Animation Studio-ში რაღაც სრულიად ღირსშესანიშნავი გააკეთეს. მათ „სათამაშოების ისტორია“ შექმნეს — მსოფლიოს პირველი სრულმეტრაჟიანი კომპიუტერულად ანიმირებული ფილმი. ფილმმა მაყურებელი შეძრა და კრეატიულობის ფარგლები კინოსა და ტექნოლოგიებში ახალ ზღვრებამდე გააფართოვა, რამაც, თავის მხრივ, რევოლუცია გამოიწვია მთელ ინდუსტრიაში.  თითქმის ოცი წლისა და ხუთი აკადემიის ჯილდოს შემდეგ, ქეთმალი ამჟამად „Walt Disney-სა“ და „Pixar Animation Studios-ის“ ხელმძღვანელია და შემოქმედებით სფეროში ავტორიტეტად მიიჩნევა. ყოველწლიური ლექციების სერიაზე „ნეირომეცნიერება 2013-ის დიალოგი ნეირომეცნიერებასა და საზოგადოებას შორის“, რომელიც იმ გზებს შეეხება, რომლებითაც ნეირომეცნიერება ჩვენ ირგვლივ არსებულ სამყაროსთან იკვეთება, ქეთმალმა რამდენიმე ისეთი საიდუმლო გაამხილა, რომელიც პიქსარში კრეატიულობის კულტურის შენარჩუნებას უწყობს ხელს. „გულახდილობის წახალისებით, კონტროლის მოხსნით, შეუცნობელის აღიარებითა და შეცდომებისადმი ღია გარემოს შექმნით კრეატიულობის აყვავებაა შესაძლებელი“, თქვა მან.  ბოლო წლებში მეცნიერები უფრო მეტად დაინტერესდნენ იმით, თუ რა ხდება ტვინში, როცა ადამიანები კრეატიულ აქტივობებში ერთვებიან, მაგალითად, როცა მუსიკალურ ინსტრუმენტზე უკრავენ, მღერიან ან იდეებზე მსჯელობენ.  როცა მუსიკოსები იმპროვიზებენ კრეატიულობის ნერვული საყრდენების გამოსავლენად მეცნიერები ბოლო თაობის ციფრულ ტექნოლოგიას იყენებენ პროფესიონალი არტისტების ტვინში ჩასახედად. მაგალითად, ჯაზის არტისტებისა და თავისუფალი სტილის შემსრულებელი რეპერების შესწავლით მეცნიერებს შეუძლიათ, უფრო მეტი გაიგონ იმის შესახებ, თუ როგორ უმკლავდება ტვინი მუსიკის სპონტანურად შექმნას — იქნება ეს მუსიკალური ნოტებისა თუ სიტყვების საშუალებით.  ერთ-ერთმა ასეთმა კვლევამ ერთმანეთს ორი ტიპის ჯაზის პიანისტების ტვინის მუშაობა შეადარა — მათი, რომლებიც იმპროვიზებდნენ, და მათი, რომლებიც დამახსოვრებულ კომპოზიციას უკრავდნენ. ეს კვლევა ფუნქციური მაგნიტურ-რეზონანსული ტომოგრაფიის (fMRI) გამოყენებით გახდა შესაძლებელი. სენსორმოტორული და ენაზე პასუხისმგებელი ტვინის არეების გარდა, იმპროვიზაცია მედიალური პრეფრონტალური ქერქის (MPFC) აქტივობასთან იყო კავშირში — ტვინის ეს უბანი ინტროსპექციულ ფიქრზეა პასუხისმგებელი. იმპროვიზაცია ასევე კავშირში იყო დორსოლატერალური პრეფრონტალური ქერქის (DLPFC) შემცირებულ აქტივობასთან. ეს რეგიონი, თავის მხრივ, ჩართულია ისეთ აღმასრულებელ ფუნქციებში, როგორებიცაა დაგეგმვა და აკრძალვა.  სხვა კვლევაში მეცნიერებმა fMRI ორი ტიპის რეპერების ტვინის შესასწავლად გამოიყენეს — ერთნი იმპროვიზებდნენ, მეორენი კი დასწავლილ ტესტს მღეროდნენ. ჯაზის პიანისტების მსგავსად, იმპროვიზაცია დაკავშირებული იყო MPFC-ის გაზრდილ და DLPFC-ის შემცირებულ აქტივობასთან.  შედეგების მიხედვით, მუსიკოსები უფრო მარტივად გამოხატავენ თავს, როცა ტვინის აღმასრულებელ კონტროლში ჩართული უბნები აქტიურად არ მუშაობენ.  არაერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ როცა კოგნიტური კონტროლი მცირეა, აქტიურდება ტვინის ისეთი რეგიონები, რომლებიც მოიცავენ ტვინის მუშაობის პასიური რეჟიმის ქსელს (DMN) — რომელიც ჩართულია ინფორმაციის არაცნობიერად დამუშავების პროცესში. მეცნიერები ვარაუდობენ, რომ ეს ქსელი, რომელიც მოიცავს MPFC-ს, ხელს უწყობს სპონტანური ფიქრის დაწყებას ოცნების დროს და მნიშვნელოვან როლს ასრულებს კრეატიულ ქცევაში. შეუძლია თუ არა DMN-ს ადამიანის კრეატიული მიდრეკილებების ფორმირება? ამის გასარკვევად მეცნიერებემა ქალებისა და მამაკაცების ჯგუფზე სტრუქტურული მაგნიტურ-რეზონანსული ტომოგრაფია (MRI) გამოყენეს. შემდეგ კვლევის მონაწილეებს 2 წუთი მიეცათ, რათა მაქსიმალური რაოდენობის პასუხები ჩამოეწერათ კითხვაზე „რისი გაკეთება შეიძლება აგურით?“ მკვლევრებმა აღმოაჩინეს, რომ რაც უფრო კრეატიული იყო მონაწილეების პასუხები, მით უფრო დიდი იყო რუხი ნივთიერების (ნერვული უჯრედების სხეულებისა და ბოჭკოების) მოცულობა DMN-ის რეგიონებში, მათ შორის თავის ტვინის მარცხენა წინა სოლსა და ე.წ. მარცხენა „კუნძულში“ (ინგლ. Insula) — რეგიონებში, რომლებიც ცნობიერებისა და თვითგააზრების პროცესში მონაწილეობენ — და MPFC-ის ორივე ნახევარსფეროში. მეცნიერები ჯერ კიდევ ვერ ადასტურებენ, DMN-ის გაზრდილი რაოდენობა წინ უძღვის კრეატიულ აზროვნებას თუ ის მისი შედეგია. კვლევა იმისა, თუ როგორ კავშირშია რუხი ნივთიერების კონცენტრაცია ტვინის კრეატიულ ფუნქციებთან, ჯერ კიდევ გრძელდება. მიუხედავად იმისა, რომ კრეატიულობის ნეირომეცნიერება ჯერ კიდევ შედარებით ახალი დარგია, ამ და სხვა კვლევების შედეგები კრეატიული არტისტებისა და მოაზროვნეების შესახებ აჩვენებს, რომ შემცირებული კოგნიტური კონტროლი მნიშვნელოვანია კრეატიულობისთვის. როგორც ქეთმალმა „ნეირომეცნიერება 2013-ზე“ შეკრებილ ხალხს აუხსნა, ადამიანები მაშინ არიან ყველაზე კრეატიულები, როცა ისეთ გარემოში მუშაობენ, სადაც შეცდომების დაშვება მისაღებია. „ყველას აქვს კრეატიულობის პოტენციალი. ჩვენი გადაწყვეტილებები ააქტიურობენ ან ბლოკავენ მას. მოიხსენით შეზღუდვები, რათა გაიხსნათ“, თქვა ქეთმალმა. „მიზანი სიმარტივე კი არა, სრულყოფილებაა“. წყარო:  https://www.brainfacts.org/ რედაქტორი - შოთა ფუტკარაძე

სტატიის ავტორი:
/მთარგმნელი - მეგი თედორაძე
2021-03-22

სრულად ნახვა
 
როგორ ცვლის ქრონიკული სტრესი ტვინს და რისი გაკეთება შეგვიძლია
წაკითხვის სავარაუდო დრო - 6 წუთი   შეჯამება: ქრონიკული სტრესი გავლენას ახდენს პიროვნების ჯანმრთელობასა და მენტალურ კეთილდღეობაზე. COVID-19 ვირუსის გამო ქრონიკული სტრესი იზრდება მსოფლიოს მასშტაბით. პარალელურად მკვლევრები ამოწმებენ ზოგად და ფსიქოლოგიურ ჯანმრთელობაზე ქრონიკული სტრესის შესაძლო გავლენას და გვთავაზობენ განსაზღვრულ მეთოდებს, რომელთა გამოყენებითაც შეგვიძლია ჩვენი სტრესის დონის მართვა. მცირეოდენი სტრესი ჩვენი ყოველდღიური ცხოვრების ნაწილია, რაც ზოგჯერ კარგიც კია ჩვენთვის. სტრესულ სიტუაციებთან გამკლავება შინაგანად უფრო ძლიერს გვხდის. მაგრამ როცა სტრესი ჭარბი ან ქრონიკულია — მაგალითად, გამოწვეულია ქორწინების ან პარტნიორთან ურთიერთობის დანგრევით, ოჯახის წევრის სიკვდილით ან „ბულინგით“ — მასთან გამკლავება დაუყოვნებლივაა საჭირო. ეს იმიტომ, რომ შესაძლოა, განმეორებით სტრესს ძალიან დიდი გავლენა ჰქონდეს ჩვენს ტვინზე და გამოიწვიოს მრავალრიცხოვანი ფიზიკური და ფსიქოლოგიური პრობლემები. განმეორებითი სტრესი სხეულის ქრონიკული ანთების მთავარი ფაქტორია. ქრონიკულმა ანთებამ შეიძლება ჯანმრთელობის გარკვეული პრობლემებისკენ გვიბიძგოს, როგორებიცაა, მაგალითად, დიაბეტი და გულის დაავადებები. ტვინი, ჩვეულებრივ, მოლეკულების ცირკულაციისგან სისხლსა და ტვინს შორის არსებული ბარიერითაა დაცული. მაგრამ განმეორებითი სტრესის პირობებში ეს ბარიერი სრულად ვეღარ იცავს და ტვინში ცირკულირებადი ანთების გამომწვევი ცილები აღწევს. ჰიპოკამპი ტვინის საკვანძო ნაწილია დასწავლისა და მეხსიერებისთვის და ის განსაკუთრებულად მოწყვლადია ასეთი შემოტევებისას. ადამიანებზე ჩატარებულმა კვლევებმა აჩვენა, რომ ანთებამ უარყოფითად შეიძლება იმოქმედოს ტვინის იმ სისტემებზე, რომლებიც დაკავშირებულია მოტივაციასა და მენტალურ მოქნილობასთან. ასევე არსებობს მტკიცებულება, რომ ქრონიკული სტრესი ტვინში კორტიზოლისა და კორტიკოტროპინის გამოყოფის ფაქტორებზე ზემოქმედებს. ორგანიზმში ხანგრძლივი დროით კორტიზოლის დიდი რაოდენობა დაკავშირებულია გუნება-განწყობილების პრობლემებთან და ჰიპოკამპის ზომის შემცირებასთან. ამან შესაძლოა ასევე გამოიწვიოს ბევრი ფიზიკური პრობლემა, მათ შორის არარეგულარული მენსტრუალური ციკლი. განწყობილება, კოგნიცია და ქცევა კარგად დამკვიდრებულია მოსაზრება, რომ ქრონიკულმა სტრესმა შეიძლება მიგვიყვანოს დეპრესიამდე, რაც მსოფლიოში ქმედუუნარობის გამომწვევი წამყვანი ფაქტორია. ეს ასევე განმეორებადი მდგომარეობაა — ადამიანები, რომელთაც განუცდიათ დეპრესია, მომავალში დეპრესიული ტალღის განმეორების მაღალი რისკის ჯგუფის ქვეშ არიან, განსაკუთრებით სტრესის დროს. ამის გამომწვევი ბევრი მიზეზი არსებობს და ისინი ტვინში მიმდინარე ცვლილებებს უკავშირდება. შემცირებული ჰიპოკამპი, რომელსაც სტრესის ჰორმონების ქრონიკული გავლენა და განუწყვეტელი ანთებითი პროცესები იწვევს, უფრო მეტად ვლინდება დეპრესიულ პაციენტებში, ვიდრე ჯანმრთელ ადამიანებში. საბოლოოდ ქრონიკული სტრესი ტვინში ცვლის ქიმიურ ნივთიერებებს, რომლებიც პასუხიმგებელნი არიან კოგნიციასა (შემეცნებასა) და გუნება-განწყობილებაზე, მათ შორის სეროტონინს. სეროტონინი მნიშვნელოვანია განწყობილების რეგულაციისა და კეთილდღეობისთვის. მეტიც, სეროტონინის უკუმიტაცების სელექტიური ინჰიბიტორები (SSRI) გამოიყენება დეპრესიის მქონე ადამიანების ტვინში სეროტონინის ფუნქციური აქტივობის აღსადგენად. ძილისა და ცირკადული (დღეღამური) რიტმის დარღვევა ბევრი ფსიქიატრიული აშლილობის ხშირი მახასიათებელია, მათ შორის დეპრესიისა და შფოთის. სტრესის ჰორმონები, მაგალითად, კორტიზოლი, საკვანძო როლს ასრულებს ძილის რეგულირებაში. შესაბამისად, მომატებული კორტიზოლის დონემ შეიძლება ხელი შეუშალოს ჩვენს ძილს, ამიტომაც კანონზომიერი ძილისა და ცირკადული რიტმის აღდგენა შესაძლოა მკურნალობის ტოლფასი იყოს ამ მდგომარებებისთვის. დეპრესიამ შეიძლება სერიოზული შედეგები გამოიწვიოს. კემბრიჯის უნივერსიტეტის ერთ-ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ დეპრესია აზიანებს კოგნიციას როგორც არაემოციურ სფეროებში, მაგალითად, დაგეგმვასა და პრობლემის გადაჭრაში, ასევე ემოციურ და სოციალურ სფეროებში, როგორიცაა, ვთქვათ, უარყოფით ინფორმაციაზე ყურადღების გამახვილება. დეპრესიასა და შფოთვასთან ერთად ქრონიკულმა სტრესმა და მისმა მოქმედმა ზეგავლენამ შეიძლება გამოიწვიოს გამოფიტულობის სიმპტომები, რომლებიც ასევეა დაკავშირებული ყოველდღიურობაში კოგნიტური შეცდომების გაზრდილ სიხშირესთან. როდესაც ინდივიდებს მოეთხოვებათ, მეტი საქმე გაწიონ სამსახურსა თუ სკოლაში, ამან შეიძლება შეამციროს წარმატების განცდა და გაზარდოს მგრძნობელობა შფოთის მიმართ, რაც ქმნის მანკიერ წრეს. ზოგჯერ სტრესი ასევე ხელს გვიშლის რაციონალურ ფიქრსა და ემოციებს შორის წონასწორობის დაცვაში. მაგალითად, ახალი კორონავირუსის გლობალური გავრცელების შესახებ არსებულმა სტრესულმა ინფორმაციამ ადამიანების მიერ ხელის სანიტარული ხსნარების, ხელსაწმენდებისა და ტუალეტის ქაღალდების მომარაგება გამოიწვია. მაღაზიები ცარიელდება ამ ნივთებისგან, მიუხედავად იმისა, რომ მთავრობა გვარწმუნებს საკმარისი მარაგების არსებობაში. ეს ხდება იმიტომ, რომ სტრესი აძალებს ტვინს, რომ გადაერთოს „ჩვევის სისტემაზე“. სტრესის ქვეშ ტვინის უბნები, როგორიცა პუტამენი (ჩენჩო), მრგვალი სტრუქტურა წინა ტვინის ქვედა მხარეზე, მომატებულ აქტივობას აჩვენებს. მსგავსი აქტივობა დაკავშირებულია ზედმეტი სასაქონლო მარაგების დაგროვების ქცევასთან. გარდა ამისა, სტრესულ სიტუაციებში ვენტრომედიალურმა პრეფრონტალურმა კორტექსმა, რომელიც მონაწილეობს ემოციურ კოგნიციაში — სოციალურ აფილირებასა და შიშის შესახებ დასწავლაში — შესაძლოა გაამძაფროს არარაციონალური შიშები. საბოლოოდ, ეს შიშები არსებითად გადაძალავს ტვინის ჩვეულ უნარს, რომ ცივად და რაციონალურად მიიღოს გადაწყვეტილებები. სტრესთან გამკლავება რა უნდა გააკეთოთ, თუკი ქრონიკული სტრესით იტანჯებით? საბედნიეროდ, არსებობს მასთან გამკლავების გზები. ბრიტანეთის მთავრობის პროექტი მენტალურ კაპიტალსა და კეთილდღებაზე გვთავაზობს კვლევაზე დაფუძნებულ გზებს მენტალური ჯანმრთელობისთვის. მაგალითად, ვიცით, რომ ფიზიკური ვარჯიში სასარგებლო იარაღია ქრონიკული სტრესის წინააღდმეგ. ვარჯიში ეწინააღმდეგება ანთებას ანტი-ანთებითი პროცესების გაძლიერებით. გარდა ამისა, ვარჯიში ზრდის ნეიროგენეზს — ტვინის ახალი უჯრედების წარმოქმნის პროცესს — ისეთ მნიშვნელოვან ნაწილებში, როგორიცაა ჰიპოკამპუსი. ის აგრეთვე აუმჯობესებს თქვენს გუნება-განწყობილებას, კოგნიციასა და ფიზიკურ ჯანმრთელობას. კიდევ ერთი გზა ჭარბი სტრესის შესამცირებლად არის ადამიანებთან კონტაქტი — ოჯახთან, მეგობრებთან, მეზობლებთან. როცა სტრესის ქვეშ ხართ, რელაქსაცია, მეგობრებთან ინტერაქცია და ოჯახის წევრებთან ურთიერთობა ყურადღებას გადაგატანინებთ და სტრესის შემცირებაში დაგეხმარებათ. სწავლა, ალბათ, ნაკლებად აშკარა მეთოდია. განათლება ზრდის კოგნიტურ რეზერვს — სააზროვნო უნარების საწყობს — რომელიც ერთგვარ დაცვას წარმოადგენს, როცა უარყოფითი ცხოვრებისეული მომენტები გვაქვს. მეტიც, ჩვენთვის ცნობილია, რომ ადამიანები ნაკლებად იტანჯებიან დეპრესიისა და სხვა პრობლემებისგან, თუკი მათ კარგი კოგნიტური რეზერვი აქვთ. სხვა მეთოდები მოიცავს გონების სისავსის სავარჯიშოებს, რაც გვაძლევს საშუალებას, შევამჩნიოთ სამყარო ჩვენ ირგვლივ, ვიყოთ ცნობისმოყვარეები და აწმყო მომენტში გავატაროთ დრო. ერთ-ერთი ხერხია ასევე „გაცემა“ — მოხალისეობა ან თანხის შეწირვა ქველმოქმედებისთვის ააქტიურებს დამაჯილდოებელ სისტემას თქვენს ტვინში და განიჭებთ დადებით ცხოვრებისეულ ემოციებს. ქრონიკული სტრესისას ყველაზე მნიშვნელოვანია, არ იყოთ ლოდინის რეჟიმში და ყველაფრის უკეთესობისკენ შეცვლა სცადოთ. კარგი შედეგებისა და კარგად ყოფნის მთავარი კომპონენტი ადრეული აღმოჩენა და ადრეული ეფექტური რეაგირებაა. გახსოვდეთ, რომ უნდა გაითვალისწინოთ მთლიანი სურათი და გააუმჯობესოთ თქვენი გუნება, ფიქრები და ფიზიკური ჯანმრთელობა. ნუ დაელოდებით, სანამ სტრესი გამოგფიტავთ და შეგიპყრობთ. მნიშვნელოვანია, რომ ადრეული ასაკიდან ვისწავლოთ, თუ როგორ შევინარჩუნოთ ჩვენი ტვინის ჯანსაღი მდგომარეობა მთელი ცხოვრების განმავლობაში. წყარო: NeuroscienceNews რედაქტორი - შოთა ფუტკარაძე  

სტატიის ავტორი:
/მთარგმნელი - ხათუნა გოგუაძე
2021-03-03

სრულად ნახვა
 
რატომ ხდება ჩვენი აზრები ნეგატიური დაძინებამდე?
წაკითხვის სავარაუდო დრო - 2 წუთი ყველასთვის ნაცნობია რუტინა - საწოლში წევხარ, ძალაგამოცლილი და ძილის სურვილი გაქვს. მაგრამ, როგორც ჩანს, ტვინს სხვა იდეები აქვს. მაშინ როცა ჩაძინების რეჟიმში გინდა გადახვიდე, იწყებ დღის ყველაზე სამარცხვინო, საწუწუნო და შემაწუხებელი ფიქრების ამოტივტივებას. მაგალითად, როცა ნაცნობს ხვდები, ის მეგობრულად გკითხულობს, შენი ოჯახის წევრების შესახებაც გეკითხება -  შენ კიდე მისი სახელიც არ გახსოვს.  ან მარტივად, გეფიქრება იმაზე, რომ შენს ოჯახის წევრებთან ვერ ატარებ ხარისხიან დროს და უკვე რამდენიმე კვირაა ბებო ან ბაბუ არ მოგიკითხავს.  ერთი კონკრეტული სახელი არ აქვს ამ გამოცდილებას - ამიტომ , შეგვიძლია - "ძილისპირული ფიქრები" დავარქვათ.  შეიძლება გეგონოთ, რომ თქვენი ტვინი გტანჯავთ, მაგრამ კლინიკური ფსიქოლოგის დებორა ვერტესის აზრით, ჩვენ ამას საკუთარი თავის დაცვის პრიმიტიული საჭიროებიდან გამომდინარე ვაკეთებთ. "მონადირე-შემგროვებელობის დროში და ახლაც, თუ ყურადღებას არ ვაქცევთ კლდის პირა ჩასავარდნს ან ვეფხვს, რადგან ლამაზი მზის ჩასვლის ყურებით ვართ გართული, ამან ჩვენი სიცოცხლე, შეიძლებოდა იმსხვერპლოს", - ამბობს  ვერტესი. ასე რომ, თუ შეამჩნევთ თქვენს თავს, რომ სამსახურში დაშვებული შეცდომების გამო თავს იტანჯავთ, სავარაუდოდ ენერგია გაქვთ გამოცლილი, საფრთხეს გრძნობთ და ეძებთ საარსებო წყაროს ფიქრებში. ქალბატონი ვერტესი სპეციალიზირებულია Mindfulness პრაქტიკაში და ამბობს, რომ ტვინის ყურადღების გადატანა დაგეხმარებათ ფიქრების დალაგებაში. ” Mindfulness პრაქტიკით თქვენ ავარჯიშებთ გონებას მასზე დაკვირვებით,  და არა  აზრის შინაარსობრივი შეფასებით”, - ამბობს ის. ” ეს ჰგავს, უკან ნაბიჯის გადადგმას და შენს აზრებზე და ფიქრებზე დაკვირვებას მათში ჩაძირვის გარეშე.” სრული სტატიის ლინკი : https://www.abc.net.au/everyday/why-we-get-negative-thoughts-before-bed/10581594

სტატიის ავტორი:
/მთარგმნელი - ხათუნა გოგუაძე
2021-03-02

სრულად ნახვა

წაკითხვის სავარაუდო დრო - 2 წუთი ყველასთვის ნაცნობია რუტინა - საწოლში წევხარ, ძალაგამოცლილი და ძილის სურვილი გაქვს. მაგრამ, როგორც ჩანს, ტვინს სხვა იდეები აქვს. მაშინ როცა ჩაძინების რეჟიმში გინდა გადახვიდე, იწყებ დღის ყველაზე სამარცხვინო, საწუწუნო და შემაწუხებელი ფიქრების ამოტივტივებას. მაგალითად, როცა ნაცნობს ხვდები, ის მეგობრულად გკითხულობს, შენი ოჯახის წევრების შესახებაც გეკითხება -  შენ კიდე მისი სახელიც არ გახსოვს.  ან მარტივად, გეფიქრება იმაზე, რომ შენს ოჯახის წევრებთან ვერ ატარებ ხარისხიან დროს და უკვე რამდენიმე კვირაა ბებო ან ბაბუ არ მოგიკითხავს.  ერთი კონკრეტული სახელი არ აქვს ამ გამოცდილებას - ამიტომ , შეგვიძლია - "ძილისპირული ფიქრები" დავარქვათ.  შეიძლება გეგონოთ, რომ თქვენი ტვინი გტანჯავთ, მაგრამ კლინიკური ფსიქოლოგის დებორა ვერტესის აზრით, ჩვენ ამას საკუთარი თავის დაცვის პრიმიტიული საჭიროებიდან გამომდინარე ვაკეთებთ. "მონადირე-შემგროვებელობის დროში და ახლაც, თუ ყურადღებას არ ვაქცევთ კლდის პირა ჩასავარდნს ან ვეფხვს, რადგან ლამაზი მზის ჩასვლის ყურებით ვართ გართული, ამან ჩვენი სიცოცხლე, შეიძლებოდა იმსხვერპლოს", - ამბობს  ვერტესი. ასე რომ, თუ შეამჩნევთ თქვენს თავს, რომ სამსახურში დაშვებული შეცდომების გამო თავს იტანჯავთ, სავარაუდოდ ენერგია გაქვთ გამოცლილი, საფრთხეს გრძნობთ და ეძებთ საარსებო წყაროს ფიქრებში. ქალბატონი ვერტესი სპეციალიზირებულია Mindfulness პრაქტიკაში და ამბობს, რომ ტვინის ყურადღების გადატანა დაგეხმარებათ ფიქრების დალაგებაში. ” Mindfulness პრაქტიკით თქვენ ავარჯიშებთ გონებას მასზე დაკვირვებით,  და არა  აზრის შინაარსობრივი შეფასებით”, - ამბობს ის. ” ეს ჰგავს, უკან ნაბიჯის გადადგმას და შენს აზრებზე და ფიქრებზე დაკვირვებას მათში ჩაძირვის გარეშე.” სრული სტატიის ლინკი : https://www.abc.net.au/everyday/why-we-get-negative-thoughts-before-bed/10581594
სრულად ნახვა

წაკითხვის სავარაუდო დრო - 6 წუთი   შეჯამება: ქრონიკული სტრესი გავლენას ახდენს პიროვნების ჯანმრთელობასა და მენტალურ კეთილდღეობაზე. COVID-19 ვირუსის გამო ქრონიკული სტრესი იზრდება მსოფლიოს მასშტაბით. პარალელურად მკვლევრები ამოწმებენ ზოგად და ფსიქოლოგიურ ჯანმრთელობაზე ქრონიკული სტრესის შესაძლო გავლენას და გვთავაზობენ განსაზღვრულ მეთოდებს, რომელთა გამოყენებითაც შეგვიძლია ჩვენი სტრესის დონის მართვა. მცირეოდენი სტრესი ჩვენი ყოველდღიური ცხოვრების ნაწილია, რაც ზოგჯერ კარგიც კია ჩვენთვის. სტრესულ სიტუაციებთან გამკლავება შინაგანად უფრო ძლიერს გვხდის. მაგრამ როცა სტრესი ჭარბი ან ქრონიკულია — მაგალითად, გამოწვეულია ქორწინების ან პარტნიორთან ურთიერთობის დანგრევით, ოჯახის წევრის სიკვდილით ან „ბულინგით“ — მასთან გამკლავება დაუყოვნებლივაა საჭირო. ეს იმიტომ, რომ შესაძლოა, განმეორებით სტრესს ძალიან დიდი გავლენა ჰქონდეს ჩვენს ტვინზე და გამოიწვიოს მრავალრიცხოვანი ფიზიკური და ფსიქოლოგიური პრობლემები. განმეორებითი სტრესი სხეულის ქრონიკული ანთების მთავარი ფაქტორია. ქრონიკულმა ანთებამ შეიძლება ჯანმრთელობის გარკვეული პრობლემებისკენ გვიბიძგოს, როგორებიცაა, მაგალითად, დიაბეტი და გულის დაავადებები. ტვინი, ჩვეულებრივ, მოლეკულების ცირკულაციისგან სისხლსა და ტვინს შორის არსებული ბარიერითაა დაცული. მაგრამ განმეორებითი სტრესის პირობებში ეს ბარიერი სრულად ვეღარ იცავს და ტვინში ცირკულირებადი ანთების გამომწვევი ცილები აღწევს. ჰიპოკამპი ტვინის საკვანძო ნაწილია დასწავლისა და მეხსიერებისთვის და ის განსაკუთრებულად მოწყვლადია ასეთი შემოტევებისას. ადამიანებზე ჩატარებულმა კვლევებმა აჩვენა, რომ ანთებამ უარყოფითად შეიძლება იმოქმედოს ტვინის იმ სისტემებზე, რომლებიც დაკავშირებულია მოტივაციასა და მენტალურ მოქნილობასთან. ასევე არსებობს მტკიცებულება, რომ ქრონიკული სტრესი ტვინში კორტიზოლისა და კორტიკოტროპინის გამოყოფის ფაქტორებზე ზემოქმედებს. ორგანიზმში ხანგრძლივი დროით კორტიზოლის დიდი რაოდენობა დაკავშირებულია გუნება-განწყობილების პრობლემებთან და ჰიპოკამპის ზომის შემცირებასთან. ამან შესაძლოა ასევე გამოიწვიოს ბევრი ფიზიკური პრობლემა, მათ შორის არარეგულარული მენსტრუალური ციკლი. განწყობილება, კოგნიცია და ქცევა კარგად დამკვიდრებულია მოსაზრება, რომ ქრონიკულმა სტრესმა შეიძლება მიგვიყვანოს დეპრესიამდე, რაც მსოფლიოში ქმედუუნარობის გამომწვევი წამყვანი ფაქტორია. ეს ასევე განმეორებადი მდგომარეობაა — ადამიანები, რომელთაც განუცდიათ დეპრესია, მომავალში დეპრესიული ტალღის განმეორების მაღალი რისკის ჯგუფის ქვეშ არიან, განსაკუთრებით სტრესის დროს. ამის გამომწვევი ბევრი მიზეზი არსებობს და ისინი ტვინში მიმდინარე ცვლილებებს უკავშირდება. შემცირებული ჰიპოკამპი, რომელსაც სტრესის ჰორმონების ქრონიკული გავლენა და განუწყვეტელი ანთებითი პროცესები იწვევს, უფრო მეტად ვლინდება დეპრესიულ პაციენტებში, ვიდრე ჯანმრთელ ადამიანებში. საბოლოოდ ქრონიკული სტრესი ტვინში ცვლის ქიმიურ ნივთიერებებს, რომლებიც პასუხიმგებელნი არიან კოგნიციასა (შემეცნებასა) და გუნება-განწყობილებაზე, მათ შორის სეროტონინს. სეროტონინი მნიშვნელოვანია განწყობილების რეგულაციისა და კეთილდღეობისთვის. მეტიც, სეროტონინის უკუმიტაცების სელექტიური ინჰიბიტორები (SSRI) გამოიყენება დეპრესიის მქონე ადამიანების ტვინში სეროტონინის ფუნქციური აქტივობის აღსადგენად. ძილისა და ცირკადული (დღეღამური) რიტმის დარღვევა ბევრი ფსიქიატრიული აშლილობის ხშირი მახასიათებელია, მათ შორის დეპრესიისა და შფოთის. სტრესის ჰორმონები, მაგალითად, კორტიზოლი, საკვანძო როლს ასრულებს ძილის რეგულირებაში. შესაბამისად, მომატებული კორტიზოლის დონემ შეიძლება ხელი შეუშალოს ჩვენს ძილს, ამიტომაც კანონზომიერი ძილისა და ცირკადული რიტმის აღდგენა შესაძლოა მკურნალობის ტოლფასი იყოს ამ მდგომარებებისთვის. დეპრესიამ შეიძლება სერიოზული შედეგები გამოიწვიოს. კემბრიჯის უნივერსიტეტის ერთ-ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ დეპრესია აზიანებს კოგნიციას როგორც არაემოციურ სფეროებში, მაგალითად, დაგეგმვასა და პრობლემის გადაჭრაში, ასევე ემოციურ და სოციალურ სფეროებში, როგორიცაა, ვთქვათ, უარყოფით ინფორმაციაზე ყურადღების გამახვილება. დეპრესიასა და შფოთვასთან ერთად ქრონიკულმა სტრესმა და მისმა მოქმედმა ზეგავლენამ შეიძლება გამოიწვიოს გამოფიტულობის სიმპტომები, რომლებიც ასევეა დაკავშირებული ყოველდღიურობაში კოგნიტური შეცდომების გაზრდილ სიხშირესთან. როდესაც ინდივიდებს მოეთხოვებათ, მეტი საქმე გაწიონ სამსახურსა თუ სკოლაში, ამან შეიძლება შეამციროს წარმატების განცდა და გაზარდოს მგრძნობელობა შფოთის მიმართ, რაც ქმნის მანკიერ წრეს. ზოგჯერ სტრესი ასევე ხელს გვიშლის რაციონალურ ფიქრსა და ემოციებს შორის წონასწორობის დაცვაში. მაგალითად, ახალი კორონავირუსის გლობალური გავრცელების შესახებ არსებულმა სტრესულმა ინფორმაციამ ადამიანების მიერ ხელის სანიტარული ხსნარების, ხელსაწმენდებისა და ტუალეტის ქაღალდების მომარაგება გამოიწვია. მაღაზიები ცარიელდება ამ ნივთებისგან, მიუხედავად იმისა, რომ მთავრობა გვარწმუნებს საკმარისი მარაგების არსებობაში. ეს ხდება იმიტომ, რომ სტრესი აძალებს ტვინს, რომ გადაერთოს „ჩვევის სისტემაზე“. სტრესის ქვეშ ტვინის უბნები, როგორიცა პუტამენი (ჩენჩო), მრგვალი სტრუქტურა წინა ტვინის ქვედა მხარეზე, მომატებულ აქტივობას აჩვენებს. მსგავსი აქტივობა დაკავშირებულია ზედმეტი სასაქონლო მარაგების დაგროვების ქცევასთან. გარდა ამისა, სტრესულ სიტუაციებში ვენტრომედიალურმა პრეფრონტალურმა კორტექსმა, რომელიც მონაწილეობს ემოციურ კოგნიციაში — სოციალურ აფილირებასა და შიშის შესახებ დასწავლაში — შესაძლოა გაამძაფროს არარაციონალური შიშები. საბოლოოდ, ეს შიშები არსებითად გადაძალავს ტვინის ჩვეულ უნარს, რომ ცივად და რაციონალურად მიიღოს გადაწყვეტილებები. სტრესთან გამკლავება რა უნდა გააკეთოთ, თუკი ქრონიკული სტრესით იტანჯებით? საბედნიეროდ, არსებობს მასთან გამკლავების გზები. ბრიტანეთის მთავრობის პროექტი მენტალურ კაპიტალსა და კეთილდღებაზე გვთავაზობს კვლევაზე დაფუძნებულ გზებს მენტალური ჯანმრთელობისთვის. მაგალითად, ვიცით, რომ ფიზიკური ვარჯიში სასარგებლო იარაღია ქრონიკული სტრესის წინააღდმეგ. ვარჯიში ეწინააღმდეგება ანთებას ანტი-ანთებითი პროცესების გაძლიერებით. გარდა ამისა, ვარჯიში ზრდის ნეიროგენეზს — ტვინის ახალი უჯრედების წარმოქმნის პროცესს — ისეთ მნიშვნელოვან ნაწილებში, როგორიცაა ჰიპოკამპუსი. ის აგრეთვე აუმჯობესებს თქვენს გუნება-განწყობილებას, კოგნიციასა და ფიზიკურ ჯანმრთელობას. კიდევ ერთი გზა ჭარბი სტრესის შესამცირებლად არის ადამიანებთან კონტაქტი — ოჯახთან, მეგობრებთან, მეზობლებთან. როცა სტრესის ქვეშ ხართ, რელაქსაცია, მეგობრებთან ინტერაქცია და ოჯახის წევრებთან ურთიერთობა ყურადღებას გადაგატანინებთ და სტრესის შემცირებაში დაგეხმარებათ. სწავლა, ალბათ, ნაკლებად აშკარა მეთოდია. განათლება ზრდის კოგნიტურ რეზერვს — სააზროვნო უნარების საწყობს — რომელიც ერთგვარ დაცვას წარმოადგენს, როცა უარყოფითი ცხოვრებისეული მომენტები გვაქვს. მეტიც, ჩვენთვის ცნობილია, რომ ადამიანები ნაკლებად იტანჯებიან დეპრესიისა და სხვა პრობლემებისგან, თუკი მათ კარგი კოგნიტური რეზერვი აქვთ. სხვა მეთოდები მოიცავს გონების სისავსის სავარჯიშოებს, რაც გვაძლევს საშუალებას, შევამჩნიოთ სამყარო ჩვენ ირგვლივ, ვიყოთ ცნობისმოყვარეები და აწმყო მომენტში გავატაროთ დრო. ერთ-ერთი ხერხია ასევე „გაცემა“ — მოხალისეობა ან თანხის შეწირვა ქველმოქმედებისთვის ააქტიურებს დამაჯილდოებელ სისტემას თქვენს ტვინში და განიჭებთ დადებით ცხოვრებისეულ ემოციებს. ქრონიკული სტრესისას ყველაზე მნიშვნელოვანია, არ იყოთ ლოდინის რეჟიმში და ყველაფრის უკეთესობისკენ შეცვლა სცადოთ. კარგი შედეგებისა და კარგად ყოფნის მთავარი კომპონენტი ადრეული აღმოჩენა და ადრეული ეფექტური რეაგირებაა. გახსოვდეთ, რომ უნდა გაითვალისწინოთ მთლიანი სურათი და გააუმჯობესოთ თქვენი გუნება, ფიქრები და ფიზიკური ჯანმრთელობა. ნუ დაელოდებით, სანამ სტრესი გამოგფიტავთ და შეგიპყრობთ. მნიშვნელოვანია, რომ ადრეული ასაკიდან ვისწავლოთ, თუ როგორ შევინარჩუნოთ ჩვენი ტვინის ჯანსაღი მდგომარეობა მთელი ცხოვრების განმავლობაში. წყარო: NeuroscienceNews რედაქტორი - შოთა ფუტკარაძე  
სრულად ნახვა

წაკითხვის სავარაუდო დრო - 4 წუთი 1995 წელს კომპიუტერული ანიმაციის შემქმნელმა ედ ქეთმალმა და ძალიან კრეატიული ადამიანების გუნდმა Pixar Animation Studio-ში რაღაც სრულიად ღირსშესანიშნავი გააკეთეს. მათ „სათამაშოების ისტორია“ შექმნეს — მსოფლიოს პირველი სრულმეტრაჟიანი კომპიუტერულად ანიმირებული ფილმი. ფილმმა მაყურებელი შეძრა და კრეატიულობის ფარგლები კინოსა და ტექნოლოგიებში ახალ ზღვრებამდე გააფართოვა, რამაც, თავის მხრივ, რევოლუცია გამოიწვია მთელ ინდუსტრიაში.  თითქმის ოცი წლისა და ხუთი აკადემიის ჯილდოს შემდეგ, ქეთმალი ამჟამად „Walt Disney-სა“ და „Pixar Animation Studios-ის“ ხელმძღვანელია და შემოქმედებით სფეროში ავტორიტეტად მიიჩნევა. ყოველწლიური ლექციების სერიაზე „ნეირომეცნიერება 2013-ის დიალოგი ნეირომეცნიერებასა და საზოგადოებას შორის“, რომელიც იმ გზებს შეეხება, რომლებითაც ნეირომეცნიერება ჩვენ ირგვლივ არსებულ სამყაროსთან იკვეთება, ქეთმალმა რამდენიმე ისეთი საიდუმლო გაამხილა, რომელიც პიქსარში კრეატიულობის კულტურის შენარჩუნებას უწყობს ხელს. „გულახდილობის წახალისებით, კონტროლის მოხსნით, შეუცნობელის აღიარებითა და შეცდომებისადმი ღია გარემოს შექმნით კრეატიულობის აყვავებაა შესაძლებელი“, თქვა მან.  ბოლო წლებში მეცნიერები უფრო მეტად დაინტერესდნენ იმით, თუ რა ხდება ტვინში, როცა ადამიანები კრეატიულ აქტივობებში ერთვებიან, მაგალითად, როცა მუსიკალურ ინსტრუმენტზე უკრავენ, მღერიან ან იდეებზე მსჯელობენ.  როცა მუსიკოსები იმპროვიზებენ კრეატიულობის ნერვული საყრდენების გამოსავლენად მეცნიერები ბოლო თაობის ციფრულ ტექნოლოგიას იყენებენ პროფესიონალი არტისტების ტვინში ჩასახედად. მაგალითად, ჯაზის არტისტებისა და თავისუფალი სტილის შემსრულებელი რეპერების შესწავლით მეცნიერებს შეუძლიათ, უფრო მეტი გაიგონ იმის შესახებ, თუ როგორ უმკლავდება ტვინი მუსიკის სპონტანურად შექმნას — იქნება ეს მუსიკალური ნოტებისა თუ სიტყვების საშუალებით.  ერთ-ერთმა ასეთმა კვლევამ ერთმანეთს ორი ტიპის ჯაზის პიანისტების ტვინის მუშაობა შეადარა — მათი, რომლებიც იმპროვიზებდნენ, და მათი, რომლებიც დამახსოვრებულ კომპოზიციას უკრავდნენ. ეს კვლევა ფუნქციური მაგნიტურ-რეზონანსული ტომოგრაფიის (fMRI) გამოყენებით გახდა შესაძლებელი. სენსორმოტორული და ენაზე პასუხისმგებელი ტვინის არეების გარდა, იმპროვიზაცია მედიალური პრეფრონტალური ქერქის (MPFC) აქტივობასთან იყო კავშირში — ტვინის ეს უბანი ინტროსპექციულ ფიქრზეა პასუხისმგებელი. იმპროვიზაცია ასევე კავშირში იყო დორსოლატერალური პრეფრონტალური ქერქის (DLPFC) შემცირებულ აქტივობასთან. ეს რეგიონი, თავის მხრივ, ჩართულია ისეთ აღმასრულებელ ფუნქციებში, როგორებიცაა დაგეგმვა და აკრძალვა.  სხვა კვლევაში მეცნიერებმა fMRI ორი ტიპის რეპერების ტვინის შესასწავლად გამოიყენეს — ერთნი იმპროვიზებდნენ, მეორენი კი დასწავლილ ტესტს მღეროდნენ. ჯაზის პიანისტების მსგავსად, იმპროვიზაცია დაკავშირებული იყო MPFC-ის გაზრდილ და DLPFC-ის შემცირებულ აქტივობასთან.  შედეგების მიხედვით, მუსიკოსები უფრო მარტივად გამოხატავენ თავს, როცა ტვინის აღმასრულებელ კონტროლში ჩართული უბნები აქტიურად არ მუშაობენ.  არაერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ როცა კოგნიტური კონტროლი მცირეა, აქტიურდება ტვინის ისეთი რეგიონები, რომლებიც მოიცავენ ტვინის მუშაობის პასიური რეჟიმის ქსელს (DMN) — რომელიც ჩართულია ინფორმაციის არაცნობიერად დამუშავების პროცესში. მეცნიერები ვარაუდობენ, რომ ეს ქსელი, რომელიც მოიცავს MPFC-ს, ხელს უწყობს სპონტანური ფიქრის დაწყებას ოცნების დროს და მნიშვნელოვან როლს ასრულებს კრეატიულ ქცევაში. შეუძლია თუ არა DMN-ს ადამიანის კრეატიული მიდრეკილებების ფორმირება? ამის გასარკვევად მეცნიერებემა ქალებისა და მამაკაცების ჯგუფზე სტრუქტურული მაგნიტურ-რეზონანსული ტომოგრაფია (MRI) გამოყენეს. შემდეგ კვლევის მონაწილეებს 2 წუთი მიეცათ, რათა მაქსიმალური რაოდენობის პასუხები ჩამოეწერათ კითხვაზე „რისი გაკეთება შეიძლება აგურით?“ მკვლევრებმა აღმოაჩინეს, რომ რაც უფრო კრეატიული იყო მონაწილეების პასუხები, მით უფრო დიდი იყო რუხი ნივთიერების (ნერვული უჯრედების სხეულებისა და ბოჭკოების) მოცულობა DMN-ის რეგიონებში, მათ შორის თავის ტვინის მარცხენა წინა სოლსა და ე.წ. მარცხენა „კუნძულში“ (ინგლ. Insula) — რეგიონებში, რომლებიც ცნობიერებისა და თვითგააზრების პროცესში მონაწილეობენ — და MPFC-ის ორივე ნახევარსფეროში. მეცნიერები ჯერ კიდევ ვერ ადასტურებენ, DMN-ის გაზრდილი რაოდენობა წინ უძღვის კრეატიულ აზროვნებას თუ ის მისი შედეგია. კვლევა იმისა, თუ როგორ კავშირშია რუხი ნივთიერების კონცენტრაცია ტვინის კრეატიულ ფუნქციებთან, ჯერ კიდევ გრძელდება. მიუხედავად იმისა, რომ კრეატიულობის ნეირომეცნიერება ჯერ კიდევ შედარებით ახალი დარგია, ამ და სხვა კვლევების შედეგები კრეატიული არტისტებისა და მოაზროვნეების შესახებ აჩვენებს, რომ შემცირებული კოგნიტური კონტროლი მნიშვნელოვანია კრეატიულობისთვის. როგორც ქეთმალმა „ნეირომეცნიერება 2013-ზე“ შეკრებილ ხალხს აუხსნა, ადამიანები მაშინ არიან ყველაზე კრეატიულები, როცა ისეთ გარემოში მუშაობენ, სადაც შეცდომების დაშვება მისაღებია. „ყველას აქვს კრეატიულობის პოტენციალი. ჩვენი გადაწყვეტილებები ააქტიურობენ ან ბლოკავენ მას. მოიხსენით შეზღუდვები, რათა გაიხსნათ“, თქვა ქეთმალმა. „მიზანი სიმარტივე კი არა, სრულყოფილებაა“. წყარო:  https://www.brainfacts.org/ რედაქტორი - შოთა ფუტკარაძე
სრულად ნახვა

წაკითხვის სავარაუდო დრო - 3 წუთი შესაძლოა, წონაში დასაკლებად არ მიირთვით საჭმელი ან თავი შეიკავეთ მისგან რელიგიური წესის დასაცავად (მარხვისას). მაგრამ რა ხდება თქვენს ტვინში, როცა უარს ამბობთ საკვებზე? ნეირომეცნიერმა მარკ მეტსონმა აღმოაჩინა გასაოცარი დადებითი შედეგები, რომლებსაც ტვინი შიმშიმლობით იღებს.    რას ნიშნავს ჭამაზე უარის თქმა? მეცნიერთა განმარტებით, შიმშილობა არის საკვებზე უარის თქმა დროის იმ პერიოდით, რომელიც საკმარისია სხეულში კეტონების დონის გასაზრდელად. როდესაც ჩვეულებრივად იკვებებით და არ შიმშილობთ, უჯრედების, მათ შორის ნეირონების, მთავარ საწვავს გლუკოზა წარმოადგენს. შიმშილობა აცარიელებს ღვიძლში არსებული გლუკოზის მარაგს და აჩქარებს ცხიმოვანი უჯრედებიდან ცხიმის გამოდევნას. გამოთავისუფლებული ცხიმები მიდიან ღვიძლისკენ, იქ კი კეტონებად გარდაიქმნებიან — ცხიმის პატარა ნაწილაკებად, რომლებსაც უჯრედი ენერგიის წყაროდ იყენებს.  ეს მეტაბოლური გადართვა — ენერგიის წყაროდ გლუკოზის ნაცვლად კეტონების გამოყენება — ხდება მაშინ, როდესაც დაახლოებით 10-14 საათი არ ხდება საკვების მოხმარება. აღსანიშნავია, რომ დრო დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად აქტიურია ორგანიზმი, ვარჯიში კი აჩქარებს ამ გადართვის დაწყებას.  შიმშილობის სხვადასხვა რეჟიმი არსებობს. ლაბორატორიულ ცხოველებში ძირითადად მონაცვლეობის რეჟიმს იყენებენ — თაგვებს ან ვირთხებს 24 საათის განმავლობაში აჭმევენ ჩვეულებრივად, მომდევნო 24 საათი კი საკვების გარეშე ამყოფებენ. შესაძლებელია უფრო მეტადაც შეუზღუდონ ცხოველებს საჭმელზე წვდომა — გამოკვებონ დღე-ღამეში 4-6 საათი, დარჩენილი 18-20 საათი კი აშიმშილონ. ადამიანებში მეცნიერებმა შეისწავლეს შიმშილობის რეჟიმი, რომელსაც 5:2 დიეტა ჰქვია. ამ დროს ადამიანი კვირაში 5 დღე ჩვეულებრივად მიირთმევს საჭმელს, დარჩენილი 2 დღე კი დაახლოებით მხოლოდ 500 კალორიას იღებს.    რა მოსდის ტვინსა და სხეულს, როდესაც ცხოველი შიმშილობს? როდესაც გარეული ცხოველი, მაგალითად, მგელი ან პუმა, რამდენიმე კვირა ნანადირევის გარეშეა, ის დიდწილად გლუკოზის ნაცვლად კეტონებს იყენებს საწვავად. აღსანიშნავია, რომ მათი ტვინი და სხეული მშვენივრად ფუნქიონირებს შიმშილობის დროს, ლაბორატორიულ ცხოველებში კი ასეთ დროს ფუნქციონირება საერთოდაც გაუმჯობესებულია. ტვინის შემთხვევაში, კოგნიტური პროცესები, დასწავლა, მახსოვრობა და სიფხიზლე შიმშილობისას იზრდება. რაც შეეხება მათ ორგანიზმს, როგორც ახლახან აღმოაჩინეს, თაგვები, რომლებიც 1 თვის განმავლობაში მონაცველობის რეჟიმით ცხოვრობდნენ, მეტად ამტანები იყვნენ, ვიდრე თაგვები, რომლებსაც ყოველდღე აჭმევდნენ. ეს იმას ნიშნავს, რომ შიმშილობამ თაგვების ფიზიკური მდგომარეობა გააუმჯობესა.   როგორ აუმჯობესებს შიმშილობა კოგნიტურ ფუნქციას თაგვებში? ლაბორატორიულ ცხოველებში შიმშილობა, ვარჯიშის მსგავსად, ასტიმულირებს ნერვულ უჯრედებში ცილის გამომუშავებას. ასეთ უჯრედებს ტვინიდან წამოსული ნეიროტროფული ფაქტორები (ინგლ. Brain-derived neurotrophic factor), შემოკლებით BDNF, ეწოდება. აღნიშნული ცილა საკვანძო როლს ასრულებს სწავლაში, მახსოვრობასა და ჰიპოკამპუსში ახალი ნერვული უჯრედების წარმოქმნაში. გარდა ამისა, BDNF ნეირონებს მეტად გამძლეს ხდის სტრესის მიმართ. შიმშილობა ასევე თიშავს უჯრედის ზრდას და ხელს უწყობს ავტოფაგიის პროცესს — უჯრედების მიერ დაზიანებული მოლეკულებისა და დისფუნქციური მიტოქონდრიის მოშორებას.  ასე რომ, შიმშილობისას ნერიონები, რაღაც მხრივ, რესურსების დაგროვებისა და სტრესთან გამკლავების რეჟიმში არიან. როდესაც ცხოველი (და, სავარაუდოდ, ადამიანიც) საკვებს იღებს შიმშილობის პერიოდის შემდეგ, ნეირონები „ზრდის“ რეჟიმში ინაცვლებენ — გამოიუმუშავებენ ბევრ ცილას, იზრდებიან და ქმნიან ახალ სინაფსებს (ნერვული უჯრედების შეერთების ადგილებს). მეცნიერები ფიქრობენ, რომ მეტაბოლური გამოწვევების ეს წრებრუნვა, იქნება ის ვარჯიში თუ შიმშილობა, შემდეგ კი გამოჯანსაღების პერიოდი, აუმჯობესებს ნეიროპლასტიკურობას, დასწავლას, მეხსიერებასა და სტრესისადმი ტვინის ამტანობას.   არსებობს თუ არა მტკიცებულება, რომ ადამიანების კოგნიტური ფუნქციები უმჯობესდება შიმშილობისას? დღეისათვის არასაკმარისადაა შესწავლილი შიმშილობის კოგნიტური სარგებელი ადამიანისთვის. National Institute on Aging — აშშ-ის ერთ-ერთი ინსტიტუტი, რომელიც შეისწავლის დაბერებას — იკვლევს ამ საკითხს. მკვლევრები ადამიანებს 5:2 რეჟიმზე ან კოტროლირებად დიეტაზე ამყოფებენ და 2 თვის შემდეგ კოგნიტური ფუნქციების ტესტებს უტარებენ, რომელთა დროსაც აკვირდებიან დასწავლისა და მახსოვრობის უნარს. როგორც ამ ინსტიტუტის მკვლევრები ამბობენ, კვლევა ჯერ კიდევ შუა ფაზაშია, თუმცა საბოლოო შედეგები ცოტა ხანში გახდება ცნობილი. წყარო: https://www.brainfacts.org/thinking-sensing-and-behaving/diet-and-lifestyle/2018/how-does-fasting-affect-the-brain-071318 რედაქტორი - შოთა ფუტკარაძე
სრულად ნახვა

წაკითხვის სავარაუდო დრო - 3 წუთი ადამიანები, რომლებიც თვითმკვლელობის მცდელობის შემდგომ გადარჩნენ, eLife-ის კვლევის შედეგების თანახმად, სხვა ადამიანებთან შედარებით სუნთქვასა და გულთან დაკავშირებულ სხეულის სიგნალებს უფრო სუსტად აღიქვამენ და ამასთანავე ისინი ტკივილისადმი უფრო მეტი ამტანობითაც გამოირჩევიან. ინდივიდში თვითმკვლელობის რისკის პროგნოზირება დღევანდელი ექიმებისთვის ერთ-ერთ დიდ და მნიშვნელოვან გამოწვევას წარმოადგენს. გარკვეული ფიზიკური მახასიათებლების იდენტიფიცირებით, რომლებიც თვითმკვლელობის მცდელობის მქონე ადამიანებს იმ ადამიანებისგან განასხვავებს, რომელთაც თვითმკვლელობა არასდროს უცდიათ, გასაქანი ეძლევა მომავალ კვლევებს, რომლებიც დაადგენენ თვითმკვლელობის რისკის მქონე ადამიანების ბიოლოგიურ ინდიკატორებს.  ჩვენი ტვინი მუდმივად აკონტროლებს იმ სხეულებრივი სიგნალების სტატუსსა და მდგომარეობას, რომლებიც სასიცოცხლოდ აუცილებელია. მაგალითად, გულისცემა, სუნთქვა და ის ტკივილი, რომელიც ქსოვილის დაზიანებითაა გამოწვეული. „ინტეროცეფცია“ — სხეულის შიდა მდგომარეობის შეგრძნება — გვიჩვენებს იმ გზას, რომელსაც ნერვული სისტემა გადის ჩვენს სხეულში ნერვული იმპულსების წარმოსაშობად, რაც გვეხმარება, რომ აღვიქვათ პოტენციური და არსებული საფრთხეები, რათა მყისიერად ვუპასუხოთ ჩვენი ქმედებით გამღიზიანებელს. „ცოცხალი ორგანიზმების უმეტესობისგან განსხვავებით, ზოგიერთ ადამიანს შეუძლია სუიციდური აქტით წინააღმდეგობა გაუწიოს გადარჩენაზე ორიენტირებულ ინსტინქტებს. მიუხედავად იმისა, რომ ექსპერტები ათწლეულების განმავლობაში ცდილობდნენ, მეტი გაეგოთ თვითმკვლელობის აქტთა შესახებ და მათი პრევენციისთვისაც შეეწყოთ ხელი, ჩვენ ჯერ კიდევ არ გვაქვს საკმარისი ინფორმაცია იმასთან დაკავშირებით, თუ რა ფაქტორები განაპირობებენ ადამიანში სუიციდურ ქცევას“ — აცხადებს ერთ-ერთი მკვლევარი დენიელ დევილი. ზემოხსენებულ საკითხზე მეტი ინფორმაციის გასაგებად დევილმა და მისმა კოლეგებმა ჩაატარეს კვლევა, რომლის მიზანიც იყო, გაეგოთ, დაკავშირებული იყო თუ არა შესუსტებული ინტეროცეფცია სუიციდის მცდელობებთან იმგვარ ადამიანებში, რომელთაც აღენიშნებოდათ ფისიქიკური დარღვევები, მათ შორის დეპრესია, შფოთვა და პოსტ-ტრავმული სტრესის აშლილობა. მათ კვლევაში მონაწილეობდა 34 ცდისპირი, რომელთაც ბოლო ხუთი წლის განმავლობაში ჰქონდათ თვითმკვლელობის მცდელობა, და ასევე 68 პირი, რომელთაც აღენიშნებოდათ ხსენებული 34 მონაწილის მსგავსი ფსიქიკური მდგომარეობა, თუმცა არ ჰქონიათ წარსულში თვითმკვლელობის მცდელობა.  მკვლევართა ჯგუფმა ცდისპირებს სხვადასხვა სახის დავალებები მისცეს, რომელთა საშუალებითაც ისინი დააკვირდებოდნენ ცდის პირებში არსებული ინტეროცეფციული პროცესების მიმდინარეობას. ამ დავალებათა შორის იყო იმის გამოცდა, თუ ვინ უფრო მეტხანს შეძლებდა სუნთქვის შეკავებას, ასევე ე.წ. „სიცივის წნევის“ ტესტი (ინგლ. cold-pressor test), რომლის ფარგლებშიც ცდისპირს ხელი უნდა ჩაეყო გაყინულ წყალში, რის შემდგომაც იზომებოდა მისი გულისცემის სიხშირე და კანის გამტარიანობა. კვლევამ აჩვენა, რომ ის ადამიანები, რომელთაც წარსულში თვითმკვლელობის მცდელობის გამოცდილება ჰქონდათ, უფრო დიდხანს ახერხებდნენ სუნთქვის შეკავებასა და გაყინულ წყალში ხელის გაჩერებას, მათთან შედარებით, ვისაც წარსულში არ ჰქონია სუიციდის მცდელობის გამოცდილება. გარდა ამისა, წარუმატებელი თვითმკვლელობის მცდელობის მქონე ჯგუფი უფრო ნაკლებად ზუსტად აღიქვამდა თავის გულისცემას, ვიდრე ისინი, ვისაც არასოდეს უცდია თვითმკვლელობა. კვლევით, ამასთანავე, აღმოჩნდა, რომ „ინტეროცეფციული სისუსტე“ უკავშირდებოდა ტვინის შედარებით დაბალ აქტივობას ე.წ. „კუნძულოვან ქერქში“ (ინგლ. Insular cortex) — ტვინის იმ უბანში, რომელიც მჭიდროდაა დაკავშირებული სხეულის შინაგანი მდგომარეობის განსაზღვრასთან და ასევე მონაწილეობს ემოციებისა და თვითცნობიერების რეგულირებაში. ზემოხსენებული სისუსტის გამოვლინებაზე გავლენას არ ახდენდა არსებული ფსიქიკური დარღვევა, არც თვითმკვლელობაზე ფიქრი და არც მიღებული სამედიცინო დანიშნულების მედიკამენტები. აღნიშნული კი, როგორც ამას მკვლევრები აცხადებენ, მათ აძლევთ ვარაუდის საფუძველს, რომ ინტეროცეფციული სისუსტის გამოვლინება, შესაძლოა, თვითმკვლელობის მცდელობის აქტთან  იყოს დაკავშირებული.  მკვლევართა თქმით, კვლევა გარკვეულწილად შეზღუდული იყო. იგი სრულად არ გვიჩვენებდა, ჰქონდა თუ არა განსხვავებული გავლენა ინტეროცეფციაზე თვითმკვლელობაზე უბრალოდ ფიქრსა და თვითმკვლელობის მცდელობის აქტის განხორციელებას. კვლევის ხელმძღვანელის განცხადებით, რთულია იმაზე მსჯელობა, კვლევის ფარგლებში ინტეროცეფციაში დაფიქსირებული განსხვავებები წარმოადგენს თუ არა ინდივიდის თანდაყოლილ მახასიათებლებს. ზემოხსენებული შეზღუდვების მიუხედავად, მკვლევართა ჯგუფის თანახმად, მათი კვლევა ასახავს ინტეროცეფციული დისფუნქციის შესაძლო როლს იმ ადამიანთა გამოაშკარავებაში, რომლებიც მიდრეკილნი არიან სუიციდური აქტისკენ. ამასთან, არსებული კვლევა საფუძველს უდებს შემდგომ კვლევებს, რომლებმაც უნდა დაადგინონ, შესაძლებელია თუ არა ინტეროცეფციის გაზომვით იმ ინდივიდების გამოყოფა, რომლებიც სუიციდური აქტის განხორციელების რისკ-ჯგუფს წარმოადგენენ. წყარო: https://neurosciencenews.com/suicide-survivors-body-sensitivity-16097/
სრულად ნახვა

შეიძლება  დავკარგოთ გასაღები ან საფულე, ვიპოვოთ ობი აბაზანაში, საუკეთესო მეგობარი ჩვენგან შორს გადადავიდეს საცხოვრებლად ან ოჯახის წევრს COVID-19 აღმოაჩნდეს - როგორ უნდა მოვემზადოთ, რომ ჩვენი ცხოვრების ამგვარი მოვლენები გაცნობიერებულად, მთელი გულით მივიღოთ და გავუმკლავდეთ ? მაშინაც კი, როცა სირთულეებისას გამძლეობა გვღალატობს, შინაგანად ვიშლებით, მრისხანება ან უკან დახევის  სურვილი გვიპყრობს,შეგვიძლია გავიხსენოთ, რომ  ადამიანები ვართ და ცხოვრებისეულ იმედგაცრუებებსა თუ კატასტროფებზე ისევე ვრეაგირებთ, როგორც ყველა სხვა. ამიტომ უნდა თანავუგრძნოთ საკუთარ თავს, ვიზრუნოთ მასზე, ვიპოვოთ საჭირო სიმამაცე გამოწვევების, დაბრკოლებების და კრიზისების დასაძლევად.  ასეთ დროს სხეულის სიბრძნესთან მიბრუნება ჩვენი ემოციური ამტანობის და გამოცოცხლების საფუძვლად შეიძლება იქცეს, რაც გვეხმარება გავუმკლავდეთ ყველა ცხოვრებისეულ პრობლემას და მათ შორის კორონავირუსის პანდემიის გამო წარმოქმნილ შფოთს, დაბნეულობასა და გაურკვევლობასაც.  მედიტაციური პრაქტიკებისას ხშირად იყენებენ სხეულის უნარს, -  დაგვაბრუნოს სიმსუბუქისა და სიმშვიდის მდგომარეობაში მიუხედავად ემოციური კეთილდღეობის დარღვევის გამომწვევი მიზეზისა. ამგვარი პრაქტიკა კი საშუალებას გვაძლევს შევხვდეთ, მივიღოთ და ვიმუშაოვოთ ნებისმიერ მოცემულობასთან ერთად.  დაუკავშირდით თქვენს სხეულს სტრესულ მომენტებში ნებისმიერ სტრესოგენულ ფაქტორზე რეაქცია პირველად სხეულში ჩნდება. მედიტაციური კონცენტრაცია გვეხმარება ამოვიცნოთ სტრესისა და დარდის საპასუხო სიგნალები და ვივარჯიშოთ იმ ტექნიკებზე, რომლებიც ეხმარება ნერვულ სისტემას დაუბრუნდეს ძირითადი ფსიქოლოგიური წონასწორობის მდგომარეობას. სწორედ ასე „ვწვრთნით“ ემოციურ გამძლეობას. კვლევებით დამტკიცებულია, რომ სამი ტიპის პრაქტიკა - სუნთქვის, შეხებისა და მოძრაობის ვარჯიში - გვეხმარება სხეულზე ყურადღების გამახვილებასა და შინაგანი ეკვილიბრიუმის აღმოჩენაში. გთავაზობთ ინსტრუქციას, რომელიც სტრესულ დროს სხეულთან და მის „სიბრძნესთან“ დაგაკავშირებთ.  სუნთქვის ვარჯიშები ნერვული სისტემის რეგულაციისათვის  პირველ რიგში დაეუფელეთ სუნთქვის ხერხებს, რადგან სუნთქვა ხელმისაწვდომია ყოველთვის, მთელი ცხოვრების განმავლობაში. სწორედ სუნთქვა არეგულირებს ავტონომიურ ნერვულ სისტემას. ამიტომაც სხეულებრივი სიმშვიდის და ემოციური კეთილდღეობის გასამყარებლად მნიშვნელოვანია დავისწავლოთ ჩასუნთქვა-ამოსუნთქვის რიტმების ცნობიერად და მიზანმიმართულად გამოყენება.  1.ბუნებრივი სუნთქვა - მსუბუქი, ხუთიდან ათ ჩასუნთქვამდე. ყურადღება გაამახვილეთ სუნთვისას თქვენს ფიზიკურ შეგრძნებებზე -  როგორ ჩადის გრილი ჰაერი ნესტოებში ან ყელში ჩასუნთქვისას, შემდეგ კი ნაზად ვრცელდება მუცელსა და მკერდში, ხოლო ამოსუნთქვისას თქვენგან თბილი ჰაერი გადმოიღვრება, გულ-მკერდი და მუცელი კი დუნდება. ამ ვარჯიშის პირველ ეტაპზე მნიშვნელოვანია, მისი დღის განმავლობაში ბევრჯერ გაიმეორება. როდესაც „არაფერს“ აკეთებთ, გარდა სუნთქვაზე ყურადღების ფოკუსირებისა, ამ დროს თქვენ „რაღაცას“ აკეთებთ თქვენი ნერვული სისტემის დაწყნარებისა და მისთვის სიმშვიდის სწავლებისათვის. თქვენ ამ დროს აკეთებთ ცნობიერ არჩევანს - „მე უნდა დავარეგულირო ნერვული სისტემა.“ 2.“ყუთში სუნთქვის“ (Box Breathing) ვარჯიში. ემოციური გამძლეობის ამ ტექნიკას მეხანძრეებსა და პოლიციელებს შოკურ მომენტებთან გასამკლავებლად ასწავლიან. ძლიერი შიშის საპასუხო რეფლექსები ჩვენს ნერვულ სისტემაში ევოლუციურადაა „კოდირებული“  - როცა ნერვული სისტემა საფრთხეს აღიქვამს, ავტომატურად ახამხამებს თვალებს, ხელებს სწევს მაღლა თავდაცვის ან თავდასხმისთვის. ეს რეფლექსები იმდენად ღრმადაა ჩამარხული ჩვენში, რომ ზოგჯერ ვერაფრით ვაიძულებთ ტვინს თავი შეიკავოს მათგან. „ყუთში სუნთქვის“ ტექნიკა გვეხმარება რომ ტვინს ვასწავლოთ სიმტკიცე საგანგაშო ვითარებებში.   ვარჯიში: ჩაისუნთქეთ და დაითვალეთ ოთხამდე, შემდეგ შეიკავეთ სუნთქვა ოთხი თვლის განმავლობაში, ამოისუნთქეთ ისევ ოთხ თვლაში და ბოლოს კვლავ ოთხი წამით აღარ ჩაისუნთქოთ. ერთი მხრივ, სუნთქვაზე ფოკუსირებით ნერვული სისტემის ფუნქციონირება რეგულირდება, ხოლო ოთხამდე დათვლა მოითხოვს უფრო მაღალი ინსტანციის, ტვინის ცნობიერად ჩართვას ამ პროცესში. დათვლა, სიმბოლოების, სიტყვების გამოყენება ტვინს აჩვევს აქტიურად აკონტროლოს სუნთქვის პროცესი. თავის მხრივ, ტვინის ჩართულობა ძლიერი შიშის და „განგაშის“ მდგომარეობაში ყოფნისას  საშუალებას გვაძლევს დავიბრუნოთ ცივი გონება და შემდეგი მოქმედება რაციონალურ გადაწყვეტილებას დავაფუძნოთ. ამგვარად, როდესაც ამჩნევთ, რომ თქვენი ნერვული სისტემა მეტისმეტად აღელვებულია - გეშინიათ, ბრაზობთ, პანიკა გიტევთ ან განრისხებული ხართ, რის გამოც რაციონალურად განსჯას ვერ ახერხებთ, გამოიყენეთ „ყუთში სუნთქვის“ ტექნიკა, როგორც სტიმული უსაფრთხო ზონაში დასაბრუნებისა და ემოციური ამტანობისთვის, რათა კვლავ შეძლოთ საღად ფიქრი. ანალოგიურად, როცა ნერვული სისტემა მოდუნებული, მისუსტებული, არამობილიზებული და თითქოს მეტისმეტად მშვიდია, ეს ჯერ კიდევ არ ნიშნავს ემოციურ სიჯანსაღეს. ასეთ დროსაც „ყუთში სუნთქვა“ ააქტიურებს ტვინს, გეხმარებათ ისევ ჩაერთოთ მოვლენების მსვლელობაში და გადაწყვიტოთ რა უნდა გააკეთოთ.  3. ხმამაღალი ოხვრა. სუნთქვითი ვარჯიშების საშუალებით ნერვული სისტემის რეგულირების ერთ-ერთი ხერხი შეიძლება იყოს საკუთარი თავისთვის ხმამაღალი ამოოხვრის უფლების მიცემა. ღრმად ჩაისუნთქეთ, შემდეგ კი ღრმად, ხმამაღლა ამოისუნთქეთ, გამოათავისუფლეთ დაძაბულობა სხეულიდან. ღრმად ამოოხვრა (ზოგჯერ რამდენიმეჯერ) სხეულის ბუნებრივი მექანიზმია ნერვული სისტემის განსატვირთად მძიმე წუთებში. შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ნებისმიერი დაძაბული მომენტის და ღრმა ამოსუნთქვის ერთმანეთთან დაწყვილებაში. რთულ და სტრესულ დროს ღრმად ამოოხვრას შეუძლია გადაიყვანოს სხეულის ფიზიოლოგიური მდგომარეობა უფრო მოდუნებულ და მშვიდ მდგომარეობაში. შეხების მაკურნებელი ძალა  შეხება უსწრაფესი გზაა სხეულის დამშვიდებისა და ნერვული სისტემის ენერგიით ავსებისთვის. იგი აღადგენს უსაფრთხოების განცდას. თბილი, უსაფრთხო შეხებისას გამოიყოფა ოქსიტოცინი, დაცულობის და ნდობის, სიმშვიდისა და კავშირის განცდის ჰორმონი. ბერკლის უნივერსიტეტთან არსებული „უმაღლესი სიკეთის მეცნიერების ცენტრის“ (Greater Good Science Center) ხელმძღვანელი დაქერ კელტნერი აღნიშნავს, რომ ოქსიტოცინი ტვინის პირდაპირი და მყისიერი ანტიდოტია სტრესის ჰორმონის კორტიზოლისთვის - ოქსიტოცინი აღადგენს ნებისმიერ დაზიანებას, რომელსაც კორტიზოლი  გულს აყენებს. მაშინაც კი, როცა კორონავირუსის გამო აუცილებელია სოციალური დისტანცირება და იზოლაცია, ყურადღების თბილ და უსაფრთხო შეხებაზე კონცენტრირებით შფოთსა და მწუხარებასთან გამკლავება შეგიძლიათ. დაცულობის და მზრუნველობის განცდაზე ფიქრი სიმსუბუქისა და სიმშვიდის ღრმა შეგრძნებას დაგიბრუნებთ.  გულზე ხელის დადებით ვარჯიში ეს გონებასა და სხეულში სიმშვიდის და წონასწორობის აღდგენის ერთ-ერთი ყველაზე ძლიერი საშუალებაა. გულზე ხელით შეხებას, ყურადღების და თვით-თანაგრძნობის გამომხატველ ამ აქტს, შესწევს ძალა დაგვამშვიდოს პანიკის შეტევებისას წუთზე ნაკლებ დროში. იგი საკმარისად ძლიერია იმისთვის, რომ ხელი შეუშალოს ჩვენში სტრესის საპასუხო რეფლექსური რეაქციის განვითარებას.  ვარჯიში:  დაიდეთ ხელი გულზე. ისუნთქეთ მშვიდად, მსუბუქად, ღრმად, გულ-მკერდით. შეგიძლიათ ფოკუსირდეთ გულის არეზე, როგორც სიმსუბუქის, დაცულობის, სიკეთის განცდის ცენტრზე. გაიხსენეთ ერთი მომენტი, როცა თავს დაცულად გრძნობდით. აუცილებელია, გავიხსენოთ თუნდაც ერთი მოგონება, როცა სხვა ადამიანისაგან სიყვარულს, ზრუნვას, მხარდაჭერას ვგრძნობდით. არა - მთელი ურთიერთობა, არამედ მხოლოდ ერთი კონკრეტული მოგონება. ეს ადამიანი შეიძლება იყოს პარტნიორი, შვილი, მეგობარი, თერაპისტი, მასწავლებელი, სულიერი მოძღვარი ან თუნდაც შინაური ცხოველი.  როდესაც გაიხსენებთ ამ მომემტს, სცადეთ განიცადოთ იგი. მიეცით გრძნობებს უფლება მოიცვან მთელი სხეული და დარჩით ამ მდგომარეობაში 20-30 წამის განმავლობაში. ყურადღება გაამახვილეთ თქვენს სხეულში წამოქმნილ განცდებზე. გაიმეორეთ ეს ვარჯიში რამდენჯერმე დღის განმვალობაში. გამეორება ხელს უწყობს ვარჯიშის იმპულსად დამახსოვრებას ნერვული სისტემის სქემაში. თუკი დღეში ხუთჯერ გაიმეორებთ ამ ვარჯიშს მთელი კვირის განმავლობაში, ტვინი მას დაიმახსოვრებს, როგორც პასუხს სტრესულ სიტუაციებზე და შემდეგ შეგეძლებათ იგი გამოიყენოთ ნებისმიერ დროს. რატომ მუშაობს ეს ტექნიკა? - როცა ღრმად სუნთქავთ გულის არეში ნერვული სისტემის პარასიმპათიკური, დამამშვიდებელი შტო აქტიურდება. როდესაც სუნთქავთ სიმსუბუქის, დაცულობის ან სიკეთის შეგრძნებაზე ფიქრით, ამით აღდგება გულის ცემის ნორმალური რიტმი, რაც გულს საშუალებას აძლევს უფრო ეფექტიანად გაუმკლავდეს სტრესს. ხოლო მოგონება, როცა ვიღაცას ვუყვარდით, გვიცავდა, ზრუნავდა ჩვენზე, გვეხმრება ოქსიტოცინის გამოყოფაში. ამ დროს ფიზიკურადაც კი შევიგრძნობთ თბილ ტალღას სხეულში, რომელიც უსაფრთხოებას, ნდობას, სიმშვიდეს განგვაცდევინებს. მოძრაობა  ყოველთვის, როცა ვმოძრაობთ ან ვიცვლით პოზას, ცვლილება ხდება ფიზიოლოგიაში - სხეულის სისტემის ძირითად ფუნქციონირებაში. ეს გულისხმობს ცვლილებას ავტონომიური ნერვული სისტემის აქტივობაში და მაშასადამე, წანაცვლებას სტრესისა და აღტკინების მდგომარეობებში. ამ ცვლილების განცდა შესაძლებელია მარტივი მედიტაციითაც კი - მჯდომარე მედიტაციის შემდეგ დაწოლით ან ადგომით. თუკი მოუსვენრობას ან დაძაბულობას გრძნობთ, სცადეთ დაწოლა და ისე მედიტაცია. გთავაზობთ რამდენიმე ვარჯიშს, რომელიც გასწავლით მოძრაობის გამოყენებას ემოციური მდგრადობისათვის.  დაჭიმვა-მოშვება. გაამახვილეთ ყურადღება ხელებზე, ნელა დაჭიმეთ მუშტებად, შემდეგ მოადუნეთ და გაშალეთ. გაიმეორეთ ეს რამდენჯერმე და დააკვირდით ცვლილებას შინაგან მდგომარეობაში. კუნთების პროგრესული მოდუნება. დაძაბვა-მოშვების მდგომარეობების მონაცვლეობა კუნთების პროგრესული მოდუნების საფუძველია. კუთების პროგრესული მოდუნება ვარჯიშია, რომელშიც კუნთების ჯგუფს ვჭიმავთ, ვითვლით 7 წამის განმავლობაში, შემდე ვადუნებთ კუნთებს 15 წამით. ვარჯიშის ორჯერ გამოერება სხეულს მოდუნებასა და დასვენებაში ეხმარება და განსაკუთრებით ეფექტიანია ღამით, ძილის წინ. სცადეთ ვარჯიში სხეულის ყველა კუნთზე სათითაოდ, შეიძლიათ იგი გაიმეოროთ სუნთქვის ვარჯიშებთან ერთად და ტვინს ამ დავალებაზე ყურადღების ფოკუსირება „ასწავლოთ“, რათა მან დღის განმავლობაში დაგროვილ საზრუნავზე შფოთვა და მიჯაჭვულობა მოიხსნას.  ღიმილისა და შეჭმუხვნის ვარჯიში მარტივია - სცადეთ დაიჭიროთ ფანქარი ცხვირსა და ზედ ტუჩს შორის, ამ დროს სახე იჭმუხნება. შემდეგ კი დაიჭირეთ ფანქარი კბილებით - ეს ერთგვარ ღიმილს იწვევს. თუკი ამ ვარჯიშს საკმარისად ნელა გაიმეორებთ, შეამჩნევთ ცვლილებას სხეულსა და ემოციურ მდგომარეობაში. ნეირომეცნიერები სკანერის ქვეშ ხედავენ, რომ 20 წამით ღიმილს შეუძლია მნიშვნელოვანი ცვლილებები მოახდინოს ტვინის აქტივობაში.  შესაძლოა უკვე იცოდეთ „ძალის პოზის“ შესახებ, რომელიც ტვინისა და სხეულის მდგომარეობას შფოთისა და დაძაბულობისაგან  ძალისა და სიმშვიდის შეგრძნებისაკენ გადაანაცვლებს(ტექნიკა ცნობილი გახდა ემი ქუდის TED talk-დან). ვარჯიში: თავდაპირველად დადექით მყარად, გამართული და გასწორებული. ასწიეთ მკერდი, გაშალეთ ხერხემალი, ასწიეთ თავი, გაჭიმეთ ხელები თავს ზემოთ, როგორც იოგას „მთის პოზაში“ ყოფნისას. შეიგრძენით ენერგია, რომელიც ადის ხერხემლიდან მკლავებისაკენ და მკლავებიდან - ცისკენ მიმართული თავისკენ. ენერგიის აღმავლობა სხეულში ყველაზე მნიშვნელოვანი ნაწილია პოზაში. როგორ გამოვიყენოთ „ძალის პოზა“?  ვიდრე ისეთ სიტუაციაში შევაბიჯებთ, რომელსაც შფოთი ან სირცხვილის გრძნობა ახლავს - იქნება ეს გასაუბრება, ბიზნეს შეხვედრა, სასამართლოს მოსმენა, საგადასახადო შემოწმება თუ მნიშვნელოვან საკითზე კამათი ოჯახის წევრებთან - იპოვეთ წყნარი, განმარტოებული ადგილი, სადაც შეძლებთ განიცადოთ შფოთი ან წუხილი, რომლის დაბალანდებაც გსურთ სხეულში და შემდეგ დაიწყეთ მოძრაობა.  მნიშვნელოვანია იგრძნოთ ენერგია და ძალა სხეულში, ამიტომ მოსინჯეთ ბევრი პოზიცია, ვიდრე არ იპოვით იმას, რომელშიც ყველაზე მეტად განიცდით ამ გრძნობებს. დაიწყეთ გადანაცვლება შფოთისა და წუხილის პოზიდან ძალის პოზაში 5 წუთის განმავლობაში ისე, რომ თანდათან მთლიანად ჩაანაცვლოთ პირველი მეორეთი და დარჩეს მხოლოდ ძალისა და სიმამაცის გამომხატველი პოზა.  ივარჯიშეთ „ძალის პოზირებაში“  რთულ სიტუაციებამდე. რეგულარული ვარჯიშით თანდათან „ძალის პოზა“ იქცევა თქვენს ბუნებრივ მდგომარეობად, რომლითაც საკუთარ შინაგან ენერგიას, ძალას და სიმამაცეს დაუკავშირდებით. „დამარცხებები დანებს გავს, შეუძლიათ დაგვჭრან ან გვემსახურონ იმის მიხედვით, პირით გვიჭირავს თუ ვადით“ - წერდა პოეტი ჯეიმს რასელ ლოველი. ამ გაგებით, ყურადღების ვარჯიში გვეხმარება თავად ავირჩიოთ როგორ აღვიქვამთ სტრესულ ფაქტორებს - როგორი რეაქცია გვექნება მათზე და ჩვენს საკუთარ რეაქციებზე, როგორ წარმოვიდგენთ ჩვენს მიერ მათთან გამკლავებას ან ვერ გამკლავებას, შევძლებთ თუ არა ავირჩიოთ, როგორ ვუპასუხებთ მათ. ჩვენ შეგვიძლია ვისწავლოთ ამ არჩევანის გაკეთება.    
სრულად ნახვა

სმარტფონის აპლიკაციები და იუთუბ-არხები ესპანური ენის სწავლის მარტივ ხერხს გვთავაზობენ: გაიკეთებ ყურსასმენებს, მშვიდი ხმების - „Buenos días” და “¿Cómo te llamas?” - ფონზე ჩაიძინებ, გაიღვიძებ და უკვე ახალ ენას ფლობ!  ,,თუ გაიკეთებთ ყურსასმენებს და მოუსმენთ ენისშემსწავლელ ლექციებს ძილის დროს, ალბათ, ბევრს ვერაფერს ისწავლით“ - ამბობს ფსიქოლოგი მარკ ზასტი. ეს იმიტომ, რომ ახალი ინფორმაციის ათვისება არაა იმდენად მარტივი, რომ, ძილის დროს, ლექციის პასიურად მოსმენით შეძლო. ნეირომეცნიერებმა, უკვე ათწლეულებია იციან, რომ ძილი არსებით როლს ასრულებს სწავლისა და დამახსოვრების პროცესში. პირველმა კვლევამ, რომელიც 1924 წელს ჩატარდა, აჩვენა, რომ ადამიანებს უკეთ ამახსოვრდებოდათ უმნიშვნელო მარცვლები მაშინ, როდესაც ეძინათ სწავლისა და ტესტირების შუალედში. ეს აღმოჩენა უშვებს, რომ ძილი როგორღაც იცავს მეხსიერებას ინფორმაციის დავიწყებისგან. ინგლისის იორკის უნივერსიტეტის ფსიქოლოგი, სკოტ კირნი, აცხადებს, რომ ძილი მომენტებზე ,,შენახვის ღილაკის“ დაჭერის ფუნქციას ასრულებს - ახალი კვლევები ცხადყოფს, რომ ძილი ბევრად მეტს აკეთებს, ვიდრე დღის განმავლობაში მიღებული ინფორმაციის პასიურად შენახვაა.  ,, ითვლება, რომ ძილის დროს აქტიური პროცესი მიმდინარეობს, რაც გარდაქმნის და განამტკიცებს მიღებულ ინფორმაციას“ ამბობს კირნი. ,,ეს განმტკიცების პროცესი ასევე მნიშვნელოვანია ახალი ინფორმაციის ასათვისებლად - გზას უხსნის ახალი ცოდნის მიღებას მომდევნო დღეს“. როგორც ვიცით, ნებისმიერი სახის ინფორმაციის მიღებისას შესაბამისი კავშირი წარმოიქმნება ნეირონებს შორის - მიღებული ინფორმაცია ჯაჭვს ქმნის ნეირონების მიერ, რომლებიც, მთლიანობაში, ნეირონულ, ინფორმაციულ ქსელს წარმოადგენს. როდესაც დასასვენებლად დაწვებით, თქვენი ტვინის მუშაობა მცირე, მაღალი სიხშირის ტალღებიდან გადაინაცვლებს უფრო დიდ და დაბალ რხევებზე - ჩნდება ძილის თითისტარები. ეს გადანაცვლება განაპირობებს მეხსიერების რეაქტივაციას: ნეირონები, რომელთა აღგზნებაც ხდება მიღებული ინფორმაციის დამახსოვრებისას, ხელახლა აქტიურდებიან - აძლიერებენ კავშირს მათსა და თავად ინფორმაციას შორის.  ამ საკითხს კირნის ლაბორატორია სწავლობს ტექნიკის, სახელად targeted memory reactivation, გამოყენებით. ერთ კვლევაში, კირნიმ სთხოვა მოხალისეებს, დაემახსოვრებინათ სიტყვისა და სურათის წყვილები, როგორიცაა, მაგალითად, სიტყვა ,,ეგზოტიკური“ დაწყვილებული პეპლის სურათთან. თითოეული წყვილი ასოცირდებოდა უნიკალურ ბგერასთან ან ტონთან. შემდეგ, როდესაც ტვინის ჩანაწერებმა აჩვენა, რომ მოხალისეები შევიდნენ ღრმა ძილში, კირნის გუნდმა ზოგიერთი უნიკალური ბგერა ხელახლა ჩართო. შემდეგ დღეს, მოხალისეებმა უფრო მარტივად შეძლეს გაეხსენებინათ ის წყვილი, რომელთა შესაბამისი ბგერები, ღამით, ხელახლა ჩართეს. შედეგები ცხადყოფს, რომ ძილის დროს მეხსიერების რეაქტივაციას გადამწყვეტი მნიშვნელობა აქვს მეხიერებისათვის. თუმცა, როგორც ჩანს, რაიმე შედეგის მისაღწევად, შესასწავლი პროგრამის ნაწილი ჯერ კიდევ მოითხოვს ღვიძილის პერიოდში ათვისებას. აქვე უნდა აღინიშნოს ისიც, რომ ბოლოდროინდელი კვლევები, შვეიცარიის ბერნის უნივერსიტეტში ზისტისა და მისი კოლეგების ხელმძღვანელობით, ამტკიცებს, რომ მძინარე ტვინს ახალი ინფორმაციის ათვისების უნარიც აქვს - თუმცა, ალბათ, უნებლიეთ. კვლევაში მონაწილეებმა მოისმინეს შედგენილი სიტყვები და მათი გერმანული თარგმანები ღრმა ძილის დროს. ტვინში ხდება აქტიურ და პასიურ ფაზებს შორის რხევა ღრმა ძილის დროს. მეორე დილას მოხალისეებს წარუდგინეს აღნიშნული შედგენილი სიტყვები და მათ შეძლეს განესაზღვრათ ისინი დიდ საგნებს წარმოადგენდნენ, თუ პატარას - მაგრამ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ სიტყვათა წყვილი წარმოდგენილი იყო ძილის აქტიური ფაზის განმავლობაში. ,,ამ კვლევებზე დაყრდნობით, ჩვენ ვაყენებთ ჰიპოთეზას, რომ აქტიური ფაზა წარმოქმნის ახალი ინფორმაციის ათვისების შესაძლებლობას ძილის ყველაზე ღრმა ფაზაში ... ესაა მეხსიერების იმპლიციტური, გაუცნობიერებელი ფორმა“ - ამბობს ზისტი. დამახსოვრების პროცესები რჩებოდა უცვლელი მომდევნო დილამდე მიუხედავად იმისა, რომ მოხალისეებს არ შეეძლოთ გაეხსენებინათ დასწავლის ეპიზოდები.  ზისტი ასევე გვაფრთხილებს, რომ სანამ ვიყიდით sleep-learning აპლიკაციას, ჯერ კიდევ ბევრია შესასწავლი ამ კვლევის ლაბორატორიის გარეთ გამოყენებამდე. ,,დროის შერჩევა მთავარია. ყველა ღრმა ძილი არაა ხელსაყრელი ძილში სწავლისათვის. ნამდვილად გჭირდებათ მიზანში მოახვედროთ სათანადო აქტიურ ფაზებს“ - ამბობს ის. ერთ დღესაც, ჩვენ მართლა შეიძლება შევძლოთ ვაკონტროლოთ ძილი, რათა უკეთ ვისწავლოთ, მაგრამ, კირნის თუ დავუჯერებთ, მანამდე ჯერ კიდევ დიდი დროა - ,,დიდი გზაა წინ, სანამ გამოვიყენებთ ჩანაწერებს ახალი ინფრომაციის ათვისებასა და ახალი ენის სწავლაში დასახმარებლად, მაგრამ ჩვენ ვიცით, რომ ძილი ესაა წებო რომელიც აერთებს სწავლისა და დამახსოვრების პროცესს ერთმანეთთან.“ ასე რომ, თუ თქვენ ნამდვილად გსურთ ახალი ენის შესწავლა, ჯერჯერობით კვლავ დღის განმავლობაში იმეცადინეთ და კონცენტრირდით კარგი ხარისხის ძილზე ღამით. წყარო: https://www.brainfacts.org/thinking-sensing-and-behaving/sleep/2019/can-you-learn-in-your-sleep-100419  
სრულად ნახვა