შეიძლება  დავკარგოთ გასაღები ან საფულე, ვიპოვოთ ობი აბაზანაში, საუკეთესო მეგობარი ჩვენგან შორს გადადავიდეს საცხოვრებლად ან ოჯახის წევრს COVID-19 აღმოაჩნდეს - როგორ უნდა მოვემზადოთ, რომ ჩვენი ცხოვრების ამგვარი მოვლენები გაცნობიერებულად, მთელი გულით მივიღოთ და გავუმკლავდეთ ?

მაშინაც კი, როცა სირთულეებისას გამძლეობა გვღალატობს, შინაგანად ვიშლებით, მრისხანება ან უკან დახევის  სურვილი გვიპყრობს,შეგვიძლია გავიხსენოთ, რომ  ადამიანები ვართ და ცხოვრებისეულ იმედგაცრუებებსა თუ კატასტროფებზე ისევე ვრეაგირებთ, როგორც ყველა სხვა. ამიტომ უნდა თანავუგრძნოთ საკუთარ თავს, ვიზრუნოთ მასზე, ვიპოვოთ საჭირო სიმამაცე გამოწვევების, დაბრკოლებების და კრიზისების დასაძლევად. 

ასეთ დროს სხეულის სიბრძნესთან მიბრუნება ჩვენი ემოციური ამტანობის და გამოცოცხლების საფუძვლად შეიძლება იქცეს, რაც გვეხმარება გავუმკლავდეთ ყველა ცხოვრებისეულ პრობლემას და მათ შორის კორონავირუსის პანდემიის გამო წარმოქმნილ შფოთს, დაბნეულობასა და გაურკვევლობასაც. 

მედიტაციური პრაქტიკებისას ხშირად იყენებენ სხეულის უნარს, -  დაგვაბრუნოს სიმსუბუქისა და სიმშვიდის მდგომარეობაში მიუხედავად ემოციური კეთილდღეობის დარღვევის გამომწვევი მიზეზისა. ამგვარი პრაქტიკა კი საშუალებას გვაძლევს შევხვდეთ, მივიღოთ და ვიმუშაოვოთ ნებისმიერ მოცემულობასთან ერთად. 

დაუკავშირდით თქვენს სხეულს სტრესულ მომენტებში

ნებისმიერ სტრესოგენულ ფაქტორზე რეაქცია პირველად სხეულში ჩნდება. მედიტაციური კონცენტრაცია გვეხმარება ამოვიცნოთ სტრესისა და დარდის საპასუხო სიგნალები და ვივარჯიშოთ იმ ტექნიკებზე, რომლებიც ეხმარება ნერვულ სისტემას დაუბრუნდეს ძირითადი ფსიქოლოგიური წონასწორობის მდგომარეობას. სწორედ ასე „ვწვრთნით“ ემოციურ გამძლეობას. კვლევებით დამტკიცებულია, რომ სამი ტიპის პრაქტიკა - სუნთქვის, შეხებისა და მოძრაობის ვარჯიში - გვეხმარება სხეულზე ყურადღების გამახვილებასა და შინაგანი ეკვილიბრიუმის აღმოჩენაში. გთავაზობთ ინსტრუქციას, რომელიც სტრესულ დროს სხეულთან და მის „სიბრძნესთან“ დაგაკავშირებთ. 

სუნთქვის ვარჯიშები ნერვული სისტემის რეგულაციისათვის

 პირველ რიგში დაეუფელეთ სუნთქვის ხერხებს, რადგან სუნთქვა ხელმისაწვდომია ყოველთვის, მთელი ცხოვრების განმავლობაში. სწორედ სუნთქვა არეგულირებს ავტონომიურ ნერვულ სისტემას. ამიტომაც სხეულებრივი სიმშვიდის და ემოციური კეთილდღეობის გასამყარებლად მნიშვნელოვანია დავისწავლოთ ჩასუნთქვა-ამოსუნთქვის რიტმების ცნობიერად და მიზანმიმართულად გამოყენება. 

1.ბუნებრივი სუნთქვა - მსუბუქი, ხუთიდან ათ ჩასუნთქვამდე. ყურადღება გაამახვილეთ სუნთვისას თქვენს ფიზიკურ შეგრძნებებზე -  როგორ ჩადის გრილი ჰაერი ნესტოებში ან ყელში ჩასუნთქვისას, შემდეგ კი ნაზად ვრცელდება მუცელსა და მკერდში, ხოლო ამოსუნთქვისას თქვენგან თბილი ჰაერი გადმოიღვრება, გულ-მკერდი და მუცელი კი დუნდება. ამ ვარჯიშის პირველ ეტაპზე მნიშვნელოვანია, მისი დღის განმავლობაში ბევრჯერ გაიმეორება. როდესაც „არაფერს“ აკეთებთ, გარდა სუნთქვაზე ყურადღების ფოკუსირებისა, ამ დროს თქვენ „რაღაცას“ აკეთებთ თქვენი ნერვული სისტემის დაწყნარებისა და მისთვის სიმშვიდის სწავლებისათვის. თქვენ ამ დროს აკეთებთ ცნობიერ არჩევანს - „მე უნდა დავარეგულირო ნერვული სისტემა.“

2.“ყუთში სუნთქვის“ (Box Breathing) ვარჯიში. ემოციური გამძლეობის ამ ტექნიკას მეხანძრეებსა და პოლიციელებს შოკურ მომენტებთან გასამკლავებლად ასწავლიან. ძლიერი შიშის საპასუხო რეფლექსები ჩვენს ნერვულ სისტემაში ევოლუციურადაა „კოდირებული“  - როცა ნერვული სისტემა საფრთხეს აღიქვამს, ავტომატურად ახამხამებს თვალებს, ხელებს სწევს მაღლა თავდაცვის ან თავდასხმისთვის. ეს რეფლექსები იმდენად ღრმადაა ჩამარხული ჩვენში, რომ ზოგჯერ ვერაფრით ვაიძულებთ ტვინს თავი შეიკავოს მათგან. „ყუთში სუნთქვის“ ტექნიკა გვეხმარება რომ ტვინს ვასწავლოთ სიმტკიცე საგანგაშო ვითარებებში. 

 ვარჯიში: ჩაისუნთქეთ და დაითვალეთ ოთხამდე, შემდეგ შეიკავეთ სუნთქვა ოთხი თვლის განმავლობაში, ამოისუნთქეთ ისევ ოთხ თვლაში და ბოლოს კვლავ ოთხი წამით აღარ ჩაისუნთქოთ. ერთი მხრივ, სუნთქვაზე ფოკუსირებით ნერვული სისტემის ფუნქციონირება რეგულირდება, ხოლო ოთხამდე დათვლა მოითხოვს უფრო მაღალი ინსტანციის, ტვინის ცნობიერად ჩართვას ამ პროცესში. დათვლა, სიმბოლოების, სიტყვების გამოყენება ტვინს აჩვევს აქტიურად აკონტროლოს სუნთქვის პროცესი. თავის მხრივ, ტვინის ჩართულობა ძლიერი შიშის და „განგაშის“ მდგომარეობაში ყოფნისას  საშუალებას გვაძლევს დავიბრუნოთ ცივი გონება და შემდეგი მოქმედება რაციონალურ გადაწყვეტილებას დავაფუძნოთ.

ამგვარად, როდესაც ამჩნევთ, რომ თქვენი ნერვული სისტემა მეტისმეტად აღელვებულია - გეშინიათ, ბრაზობთ, პანიკა გიტევთ ან განრისხებული ხართ, რის გამოც რაციონალურად განსჯას ვერ ახერხებთ, გამოიყენეთ „ყუთში სუნთქვის“ ტექნიკა, როგორც სტიმული უსაფრთხო ზონაში დასაბრუნებისა და ემოციური ამტანობისთვის, რათა კვლავ შეძლოთ საღად ფიქრი. ანალოგიურად, როცა ნერვული სისტემა მოდუნებული, მისუსტებული, არამობილიზებული და თითქოს მეტისმეტად მშვიდია, ეს ჯერ კიდევ არ ნიშნავს ემოციურ სიჯანსაღეს. ასეთ დროსაც „ყუთში სუნთქვა“ ააქტიურებს ტვინს, გეხმარებათ ისევ ჩაერთოთ მოვლენების მსვლელობაში და გადაწყვიტოთ რა უნდა გააკეთოთ. 

3. ხმამაღალი ოხვრა. სუნთქვითი ვარჯიშების საშუალებით ნერვული სისტემის რეგულირების ერთ-ერთი ხერხი შეიძლება იყოს საკუთარი თავისთვის ხმამაღალი ამოოხვრის უფლების მიცემა. ღრმად ჩაისუნთქეთ, შემდეგ კი ღრმად, ხმამაღლა ამოისუნთქეთ, გამოათავისუფლეთ დაძაბულობა სხეულიდან. ღრმად ამოოხვრა (ზოგჯერ რამდენიმეჯერ) სხეულის ბუნებრივი მექანიზმია ნერვული სისტემის განსატვირთად მძიმე წუთებში. შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ნებისმიერი დაძაბული მომენტის და ღრმა ამოსუნთქვის ერთმანეთთან დაწყვილებაში. რთულ და სტრესულ დროს ღრმად ამოოხვრას შეუძლია გადაიყვანოს სხეულის ფიზიოლოგიური მდგომარეობა უფრო მოდუნებულ და მშვიდ მდგომარეობაში.

შეხების მაკურნებელი ძალა 

შეხება უსწრაფესი გზაა სხეულის დამშვიდებისა და ნერვული სისტემის ენერგიით ავსებისთვის. იგი აღადგენს უსაფრთხოების განცდას. თბილი, უსაფრთხო შეხებისას გამოიყოფა ოქსიტოცინი, დაცულობის და ნდობის, სიმშვიდისა და კავშირის განცდის ჰორმონი. ბერკლის უნივერსიტეტთან არსებული „უმაღლესი სიკეთის მეცნიერების ცენტრის“ (Greater Good Science Center) ხელმძღვანელი დაქერ კელტნერი აღნიშნავს, რომ ოქსიტოცინი ტვინის პირდაპირი და მყისიერი ანტიდოტია სტრესის ჰორმონის კორტიზოლისთვის - ოქსიტოცინი აღადგენს ნებისმიერ დაზიანებას, რომელსაც კორტიზოლი  გულს აყენებს.

მაშინაც კი, როცა კორონავირუსის გამო აუცილებელია სოციალური დისტანცირება და იზოლაცია, ყურადღების თბილ და უსაფრთხო შეხებაზე კონცენტრირებით შფოთსა და მწუხარებასთან გამკლავება შეგიძლიათ. დაცულობის და მზრუნველობის განცდაზე ფიქრი სიმსუბუქისა და სიმშვიდის ღრმა შეგრძნებას დაგიბრუნებთ. 

გულზე ხელის დადებით ვარჯიში

ეს გონებასა და სხეულში სიმშვიდის და წონასწორობის აღდგენის ერთ-ერთი ყველაზე ძლიერი საშუალებაა. გულზე ხელით შეხებას, ყურადღების და თვით-თანაგრძნობის გამომხატველ ამ აქტს, შესწევს ძალა დაგვამშვიდოს პანიკის შეტევებისას წუთზე ნაკლებ დროში. იგი საკმარისად ძლიერია იმისთვის, რომ ხელი შეუშალოს ჩვენში სტრესის საპასუხო რეფლექსური რეაქციის განვითარებას. 

ვარჯიში: 

  1. დაიდეთ ხელი გულზე. ისუნთქეთ მშვიდად, მსუბუქად, ღრმად, გულ-მკერდით. შეგიძლიათ ფოკუსირდეთ გულის არეზე, როგორც სიმსუბუქის, დაცულობის, სიკეთის განცდის ცენტრზე.

  2. გაიხსენეთ ერთი მომენტი, როცა თავს დაცულად გრძნობდით. აუცილებელია, გავიხსენოთ თუნდაც ერთი მოგონება, როცა სხვა ადამიანისაგან სიყვარულს, ზრუნვას, მხარდაჭერას ვგრძნობდით. არა - მთელი ურთიერთობა, არამედ მხოლოდ ერთი კონკრეტული მოგონება. ეს ადამიანი შეიძლება იყოს პარტნიორი, შვილი, მეგობარი, თერაპისტი, მასწავლებელი, სულიერი მოძღვარი ან თუნდაც შინაური ცხოველი. 

  3. როდესაც გაიხსენებთ ამ მომემტს, სცადეთ განიცადოთ იგი. მიეცით გრძნობებს უფლება მოიცვან მთელი სხეული და დარჩით ამ მდგომარეობაში 20-30 წამის განმავლობაში. ყურადღება გაამახვილეთ თქვენს სხეულში წამოქმნილ განცდებზე.

  4. გაიმეორეთ ეს ვარჯიში რამდენჯერმე დღის განმვალობაში. გამეორება ხელს უწყობს ვარჯიშის იმპულსად დამახსოვრებას ნერვული სისტემის სქემაში. თუკი დღეში ხუთჯერ გაიმეორებთ ამ ვარჯიშს მთელი კვირის განმავლობაში, ტვინი მას დაიმახსოვრებს, როგორც პასუხს სტრესულ სიტუაციებზე და შემდეგ შეგეძლებათ იგი გამოიყენოთ ნებისმიერ დროს.

რატომ მუშაობს ეს ტექნიკა? - როცა ღრმად სუნთქავთ გულის არეში ნერვული სისტემის პარასიმპათიკური, დამამშვიდებელი შტო აქტიურდება. როდესაც სუნთქავთ სიმსუბუქის, დაცულობის ან სიკეთის შეგრძნებაზე ფიქრით, ამით აღდგება გულის ცემის ნორმალური რიტმი, რაც გულს საშუალებას აძლევს უფრო ეფექტიანად გაუმკლავდეს სტრესს. ხოლო მოგონება, როცა ვიღაცას ვუყვარდით, გვიცავდა, ზრუნავდა ჩვენზე, გვეხმრება ოქსიტოცინის გამოყოფაში. ამ დროს ფიზიკურადაც კი შევიგრძნობთ თბილ ტალღას სხეულში, რომელიც უსაფრთხოებას, ნდობას, სიმშვიდეს განგვაცდევინებს.

მოძრაობა 

ყოველთვის, როცა ვმოძრაობთ ან ვიცვლით პოზას, ცვლილება ხდება ფიზიოლოგიაში - სხეულის სისტემის ძირითად ფუნქციონირებაში. ეს გულისხმობს ცვლილებას ავტონომიური ნერვული სისტემის აქტივობაში და მაშასადამე, წანაცვლებას სტრესისა და აღტკინების მდგომარეობებში. ამ ცვლილების განცდა შესაძლებელია მარტივი მედიტაციითაც კი - მჯდომარე მედიტაციის შემდეგ დაწოლით ან ადგომით. თუკი მოუსვენრობას ან დაძაბულობას გრძნობთ, სცადეთ დაწოლა და ისე მედიტაცია. გთავაზობთ რამდენიმე ვარჯიშს, რომელიც გასწავლით მოძრაობის გამოყენებას ემოციური მდგრადობისათვის. 

  1. დაჭიმვა-მოშვება. გაამახვილეთ ყურადღება ხელებზე, ნელა დაჭიმეთ მუშტებად, შემდეგ მოადუნეთ და გაშალეთ. გაიმეორეთ ეს რამდენჯერმე და დააკვირდით ცვლილებას შინაგან მდგომარეობაში.

  2. კუნთების პროგრესული მოდუნება. დაძაბვა-მოშვების მდგომარეობების მონაცვლეობა კუნთების პროგრესული მოდუნების საფუძველია. კუთების პროგრესული მოდუნება ვარჯიშია, რომელშიც კუნთების ჯგუფს ვჭიმავთ, ვითვლით 7 წამის განმავლობაში, შემდე ვადუნებთ კუნთებს 15 წამით. ვარჯიშის ორჯერ გამოერება სხეულს მოდუნებასა და დასვენებაში ეხმარება და განსაკუთრებით ეფექტიანია ღამით, ძილის წინ. სცადეთ ვარჯიში სხეულის ყველა კუნთზე სათითაოდ, შეიძლიათ იგი გაიმეოროთ სუნთქვის ვარჯიშებთან ერთად და ტვინს ამ დავალებაზე ყურადღების ფოკუსირება „ასწავლოთ“, რათა მან დღის განმავლობაში დაგროვილ საზრუნავზე შფოთვა და მიჯაჭვულობა მოიხსნას. 

  3. ღიმილისა და შეჭმუხვნის ვარჯიში მარტივია - სცადეთ დაიჭიროთ ფანქარი ცხვირსა და ზედ ტუჩს შორის, ამ დროს სახე იჭმუხნება. შემდეგ კი დაიჭირეთ ფანქარი კბილებით - ეს ერთგვარ ღიმილს იწვევს. თუკი ამ ვარჯიშს საკმარისად ნელა გაიმეორებთ, შეამჩნევთ ცვლილებას სხეულსა და ემოციურ მდგომარეობაში. ნეირომეცნიერები სკანერის ქვეშ ხედავენ, რომ 20 წამით ღიმილს შეუძლია მნიშვნელოვანი ცვლილებები მოახდინოს ტვინის აქტივობაში. 

  4. შესაძლოა უკვე იცოდეთ „ძალის პოზის“ შესახებ, რომელიც ტვინისა და სხეულის მდგომარეობას შფოთისა და დაძაბულობისაგან  ძალისა და სიმშვიდის შეგრძნებისაკენ გადაანაცვლებს(ტექნიკა ცნობილი გახდა ემი ქუდის TED talk-დან).

ვარჯიში: თავდაპირველად დადექით მყარად, გამართული და გასწორებული. ასწიეთ მკერდი, გაშალეთ ხერხემალი, ასწიეთ თავი, გაჭიმეთ ხელები თავს ზემოთ, როგორც იოგას „მთის პოზაში“ ყოფნისას. შეიგრძენით ენერგია, რომელიც ადის ხერხემლიდან მკლავებისაკენ და მკლავებიდან - ცისკენ მიმართული თავისკენ. ენერგიის აღმავლობა სხეულში ყველაზე მნიშვნელოვანი ნაწილია პოზაში.

როგორ გამოვიყენოთ „ძალის პოზა“? 

  1. ვიდრე ისეთ სიტუაციაში შევაბიჯებთ, რომელსაც შფოთი ან სირცხვილის გრძნობა ახლავს - იქნება ეს გასაუბრება, ბიზნეს შეხვედრა, სასამართლოს მოსმენა, საგადასახადო შემოწმება თუ მნიშვნელოვან საკითზე კამათი ოჯახის წევრებთან - იპოვეთ წყნარი, განმარტოებული ადგილი, სადაც შეძლებთ განიცადოთ შფოთი ან წუხილი, რომლის დაბალანდებაც გსურთ სხეულში და შემდეგ დაიწყეთ მოძრაობა. 

  2. მნიშვნელოვანია იგრძნოთ ენერგია და ძალა სხეულში, ამიტომ მოსინჯეთ ბევრი პოზიცია, ვიდრე არ იპოვით იმას, რომელშიც ყველაზე მეტად განიცდით ამ გრძნობებს.

  3. დაიწყეთ გადანაცვლება შფოთისა და წუხილის პოზიდან ძალის პოზაში 5 წუთის განმავლობაში ისე, რომ თანდათან მთლიანად ჩაანაცვლოთ პირველი მეორეთი და დარჩეს მხოლოდ ძალისა და სიმამაცის გამომხატველი პოზა. 

  4. ივარჯიშეთ „ძალის პოზირებაში“  რთულ სიტუაციებამდე. რეგულარული ვარჯიშით თანდათან „ძალის პოზა“ იქცევა თქვენს ბუნებრივ მდგომარეობად, რომლითაც საკუთარ შინაგან ენერგიას, ძალას და სიმამაცეს დაუკავშირდებით.

„დამარცხებები დანებს გავს, შეუძლიათ დაგვჭრან ან გვემსახურონ იმის მიხედვით, პირით გვიჭირავს თუ ვადით“ - წერდა პოეტი ჯეიმს რასელ ლოველი. ამ გაგებით, ყურადღების ვარჯიში გვეხმარება თავად ავირჩიოთ როგორ აღვიქვამთ სტრესულ ფაქტორებს - როგორი რეაქცია გვექნება მათზე და ჩვენს საკუთარ რეაქციებზე, როგორ წარმოვიდგენთ ჩვენს მიერ მათთან გამკლავებას ან ვერ გამკლავებას, შევძლებთ თუ არა ავირჩიოთ, როგორ ვუპასუხებთ მათ. ჩვენ შეგვიძლია ვისწავლოთ ამ არჩევანის გაკეთება.  


 

სტატიის ავტორი /მთარგმნელი - მედეა სულამანიძე, 2021-07-19